Profesorica i nutricionistica sa Sveučilišta u Pennsylvaniji, Barbara Rolls, provela je 20 godina proučavajući kako osjećaj punine u želucu utječe na glad, ali i pretilost. Volumetrics dijeta je odgovor…
Na temelju zaključaka osmislila je volumetrics dijetu koja se temelji na namirnicama niske energetske gustoće (niskokalorične) uz koje se lakše kontrolira osjećaj gladi pa je zato, prema analizi američkog Udruženja nutricionista, u kategoriji dijeta za mršavljenje odnijela drugo mjesto, a u kategoriji zdrav plan prehrane četvrto.
Cjelokupni jelovnik vrvi namirnicama bogatima vodom, odnosno voću i povrću (siromašnom škrobom) te prehrambenim vlaknima, odnosno cjelovitim žitaricama, te nemasnome mesu, mesu peradi, ribi, nemasnome mlijeku i fermentiranim mliječnim proizvodima te kombinacijama ovih namirnica u juhama i salatama. U njima se može uživati bez grižnje savjesti.
Sve vrste hrane su dopuštene
S druge strane, namirnice visoke energetske gustoće (visokokalorične), poput ulja, orašastih plodova, sireva, masnog mesa, krekera, čipsa i drugih grickalica, zatim slastica, keksa i čokolade nisu zabranjene, no u njima je poželjno uživati povremeno i u malim količinama. Slično vrijedi i za alkohol te kofeinske napitke.
U knjigama “The Volumetrics weight – control plan” i “The Volumetrics eating plan” Rolls objašnjava da ljudi vole jesti te će, ako mogu birati između manjeg i obilnijeg obroka, u pravilu odabrati obilniji, što je i razlog zašto mnoge dijete koje u osnovi imaju uskraćivanje hrane – ne uspijevaju. Za razliku od dijeta koje zahtijevaju odricanje, uz ovu je moguće pronaći hranu u kojoj se uživa ne fokusirajući se toliko na količinu.
Prženo, slatko i masno nije zabranjeno, no preporučuje se konzumirati u što manjim količinama…
Prednosti
S obzirom na to da se u prve dvije skupine namirnica, koje se preporučuje jesti svaki dan, nalazi voće i povrće u kojem je pretežito zastupljena voda, mahunarke, smeđa riža te nemasno meso, kao i nemasno mlijeko i mliječni proizvodi, dugoročno ova dijeta može dovesti do smanjenog unosa masti i vitamina topivih u mastima, poput vitamina A, D, E i K.
Iako su prehrambena vlakna dobra za reguliranje probave, naglo povećanje njihova unosa može dovesti do pojave nadutosti, grčeva i plinova. Stoga kad se kreće na volumetrics dijetu potrebno je postupno uvoditi te namirnice te je potrebno osigurati adekvatnu količinu vode kako bi vlakna nesmetano prolazila.
Nedostaci
Volumetrics dijeta je dobro istražen i logičan pristup mršavljenju. Pravila su jednostavna i fleksibilna, a prehrana raznolika i uravnotežena. Dijeta obiluje svježim nutritivno vrijednim namirnicama, nije restriktivna i ne zahtijeva prevelika odricanja niti gladovanje.
Kilogrami se gube postupno, u skladu s nutricionističkim preporukama, a ako se usvoje pravila kao dio životnog stila, velika je vjerojatnost očuvanja postignute linije. U istraživanju iz 2007. grupa žena na malomasnoj prehrani (s puno voća i povrća) izgubila je 6,6 kilograma u godinu dana, dok je druga grupa koja je unosila manje kalorija izgubila pet kilograma.
Doručak
Fritaja s mozzarellom
Sastojci: luk ili poriluk, 4 jaja, pola tikvice ili četiri veća šampinjona, pola mozzarella sira
Priprema: Popirjajte luk ili poriluk pa dodajte tikvice ili šampinjone (možete i oboje). Jaja posebno smućkajte i zdjelici pa prelijte preko povrća. Pred kraj pečenja prekrijte ploškama mozzarelle i pustite da se otopi. Poslužite uz zelenu salatu.
Zobene palačinke (4 porcije)
Sastojci: 1 1/4 šalice krupnijih zobenih pahuljica, 1 1/4 šalice obranog mlijeka (zamjena može biti pola mlaćenice i pola mlijeka), 1 veliko jaje, žlica maslinova ulja, šalica cjelovitog pšeničnog brašna, žličica praška za pecivo
Priprema: U posudi pomiješajte zob s mlijekom i ostavite stajati pet minuta. Dodajte jaje i ulje, zatim pomiješajte. Dodajte, suhe sastojke i miješajte dok se ne spoji. Izlijte pola šeflje na dobro zagrijanu neprianjajuću tavu, pa oblikujte u okruglu palačinku i pecite dok se ne zapeče s obje strane. Možete dodati 1/2 šalice borovnica na tijesto prije pečenja. Prelijte s jogurtom.
Doručak ili međuobrok
Parfe u čaši (1 porcija)
Sastojci: 1/2 šalice cjelovitih žitarica, šalica zamrznutog manga ili nekog drugog voća, šalica malomasnog jogurta
Priprema: U staklenu čašu stavite sloj jogurta, pa žitarice i na kraju voće. Ponovite svaki sloj još jednom.
Ručak
Pureća prsa s mahunama
Sastojci: 400 g fileta purećih prsa, dva krumpira, 300 grama mahuna, žlica octa, dvije žlice maslinova ulja, nekoliko listova salate
Priprema: Filete ispecite na naglo. Skuhajte krumpir u ljusci, a mahune u drugoj posudi. Kad je kuhano, krumpir narežite te sjedinite i začinite maslinovim i octom. Ohladite.
Večera
Juha od povrća i šparoga
Sastojci: žlica maslinova ulja, 4 režnja češnjaka, 2 šalice pileće juhe, 2 grančice timijana, 1 3/4 šalice svježeg špinata, šalica tanko narezane crvene paprike, 1/2 šalice zamrznutoga graška, šalica svježih šparoga, 1 1/2 šalica kuhane cjelozrnate penne tjestenine
Priprema: Zagrijte maslinovo ulje u dubokoj tavi na srednje jakoj vatri. Dodajte češnjak i pirjajte minutu. Zatim dodajte juhu i timijan. Smanjite toplinu i kuhajte 10 minuta. Zatim dodajte špinat, papriku i grašak. Pokrijte i kuhajte pet minuta. Šparoge pirjajte 2-4 minute pa ubacite unutra. Umiješajte tjesteninu i kuhajte još minutu.
Salata od slanutka
Sastojci: 3 šalice špinata, 1/4 šalice prepečenih gljiva, 1/3 šalice slanutka, 1/2 šalice kriški naranča, 2 žlice feta sira
Priprema: Sve sastojke pomiješajte i poslužite uz krišku cjelozrnatog kruha.
Primjer jelovnika
Doručak: Zobena kaša s niskomasnim mlijekom i ribanim jabukama, svježe iscijeđeni sok grejpa
Međuobrok: Sezonsko voće po želji
Ručak: Pileća juha s povrćem, toplo-hladna salata s kuhanom piletinom, integralnom tjesteninom, zelenom salatom, paprikom, preliveno niskomasnim jogurtom
Međuobrok: Štapići celera
Večera: Fajita od integralnog brašna punjena tofuom i povrćem prelivena umakom od rajčice. U slučaju gladi jedite voće.
Autor/Photo by: Ana Vukašinović
Podijeli članak s prijateljima