Između posla, obitelji, prijatelja i spavanja teško je pronaći vremena za vježbanje i odlazak u teretanu. Srećom, ne trebate uvijek teretanu, utege i sate provedene vježbajući kako bi bili u formi.
Slijedi opis četiri vježbe koje možete izvoditi bilo gdje. Preporučeno je izvođenje svake vježbe u 3 seta po 10 ponavljanja tri puta tjedno kako bi postigli odlične rezultate i pritom se zabavili.
- JUMPING JACK
Ovom vježbom se povećava dotok krvi u srce i zagrijavaju se mišići što je dobar razlog da započnete upravo s ovom vježbom. Stanite u uspravan položaj sa spojenim stopalima i rukama uz tijelo. Poskočite te raširite noge malo više od širine ramena te ruke dignite u zrak. Vratite se u početnu poziciju u jednom skoku.
- SKOK IZ ČUČNJA
Ovom vježbom se izgrađuju mišići nogu i stražnjice. Stanite u uspravni položaj sa nogama u širini ramena. Spustite se u čučanj i iz čučnja snažno skočite u vis ispružajući se u skočnim zglobovima, koljenima i kukovima. Iz skoka se ponovo dočekajte u čučanj pa ponovite skok. Prilikom izvođenja ove vježbe ruke možete ispružiti prema gore prilikom skoka, staviti ih na prsa ili iza glave.
- SKLEKOVI
Sklekovima snažimo mišiće ruku, ramena i prsa. Prilikom izvođenja ove vježbe postavite dlanove na podlogu u širini ramena. Ispružite noge prema natrag tako da vaša ramena budu iznad dlanova, a leđa ravna. Započnite pokret savijanjem u laktovima i spuštanjem prsa dok ruke ne dođu pod 90 stupnjeva. Vratite se u početni položaj ispružajući ruke. Tijekom izvođenje vježbe pazite na to da su vam ramena uvijek iznad dlanova te da vam kukovi ne padaju.
- IZDRŽAJ
Izvođenjem ove vježbe utječete na sve temeljne stabilizacijske uključujući i trbušne mišiće. Položaj je sličan položaju za sklek jedino što vam podlaktice moraju biti položene na podlogu kako bi bili stabilni. Zadržite ovu poziciju 25 sekundi. Obavezno zategnite mišiće trbuha, stražnjice i donjeg dijela leđa tijekom cijele vježbe. Nemojte dopustiti da vam kukovi padnu te pokušavajte da vam tijelo uvijek bude što ravnije.
Tijekom izvođenja ovih osnovnih vježbi pravilno dišite te pijte tekućinu. Vježbajte tri puta tjedno sa najmanje jednim danom odmora između vježbanja. Ovakve vježbe su odlično rješenje za ljude sa ispunjenim dnevnim rasporedom jer se mogu izvoditi kod kuće. Iako naš život može djelovati užurbano i možemo misliti da nemamo vremena za tjelovježbu važno je ostati aktivan i održavati naše tijelo zdravim.
Autor: Jelena Skočić, bacc. fizioterapije, Wellness terapeutkinja, trenerica i predavačica Wellness Akademije
Share this Post