Važnost vode – rehidracija sportaša

Oko 60 % čovjekove tjelesne težine čini VODA. Od prosječnih pet litara naše krvi, čak je 85% voda, ona čini više od 80%mozga, oko 75%srca, 70%mišića, kosti sadrže 22% a zubi 10% vode. U ljudskom organizmu VODA ima raznoliku učinkovitost i uključena je u mnoge procese probave, apsorpcije, cirkulacije i izlučivanja nutrijenata odgovornih za većinu životno važnih procesa. U našem je tijelu voda otapalo, podmazivač zglobova, te «prijevoznik» hranjivih tvari u tkiva , krv i stanice.

Tijekom vježbanje ,mišići u pokretu proizvode energiju, veći i dulji rad mišića proizvodi sve više energije a time i višu temperaturu tijela koja se uravnotežuje znojenjem organizma. Prekomjerno znojenje povlači i gubitak vode u tijelu. Ukoliko se izgubljena tekućina ne nadoknađuje pravilnim ili optimalnim unošenjem novih količina tijelo će izgubiti svježinu, vlažnost, rashladni sustav-regulacija temperature tijela neće funkcionirati. I ne manje važno sportski će učinak biti znatno lošiji a zdravlje i dobro stanje športaša ugroženi. Stoga je za sportaše od presudne važnosti pijenje dovoljno tekućine,kako prije tako i tijekom napora (trening ,natjecanje) a posebice nakon napora kako bi se nadoknadilo sve ono izgubljeno: VODA, minerali tj. elektroliti, vitamini (C,B1,B2)
Znojenje, ovisno i o trajanju napora, stvaran je primjer traženja ravnoteže stalnog udjela tekućine. Posebice u sportovima dugog trajanja (biciklizam,maraton,nogomet) potrebno je kontinuirano uzimanje tekućine, svih 20 minuta, kako bismo spriječili pojavu žeđi. Voda koristi tijelu kao učinkovit termoregulator, sprečavajući preveliku zagrijanost tijela. Doista, razina hidracije vraća se normali od 48 do 72 sata nakon prestanka tjelesne aktivnosti sportaša.

Znojnjem sportaš gubi najviše natrija, nešto manje kalija, magnezija i kalcija. Učestalost trajanja natjecanja i športskog nastupa odgađa gubitak vode i minerala, te je potrebno uravnoteženje tekućina i minerala u organizmu. Čini se da do rehidracije dolazi brže ako napitak sadrži natrij, koji omogućuje da natrij u plazmi ostane povišen (jer se natrij gubi znojenjem), a što opet obuzdava žeđ odgađanjem stvaranja urina.

DOBRO JE ZNATI:

1. Nakon intenzivne sportske aktivnosti savjetuje se piti oligomineralnu VODU bogatu natrijem kako bi se nadomjestili minerali izgubljeni tijekom napora.
2. Pijenjem dovoljno VODE sportaš će prevenirati pojavu grčeva u mišićima. Naime izgubimo li minerale znojenjem, pojačano je stvaranje kiselosti mišića, što dovodi do umora i iznemoglosti.
   

Vaganje sportaša prije tjelesne aktivnosti (trening, natjecanje ) i nakon napora biti će dobar putokaz koliko tekućine tijelu nadoknaditi. Ako smo nakon napora tjelesno lakši 500 g ili 2 kg toliko VODE treba u malim gutljajima popiti!

Pijenjem VODE športaš održava optimalnu koncentraciju! Tjelesna aktivnost u kombinaciji s toplinom (visokim temperaturama) jako će isprazniti zalihe vode u tijelu. 

Tijekom vježbanja i na vrućini, valja piti dovoljno vode da se nadoknadi izgubljena tekućina i soli. Ukoliko je preveliki gubitak tekućine, opada krvni tlak i smanjuje se opskrba mozga kisikom. Športaš postaje umoran i dekoncentriran. Uslijed dehidriranosti krv se «zgušnjava» pa se javlja problem protoka krvi malim žilama. Gubi se natrij i drugi vitalni elektroliti, što uzrokuje pozamašnu zbrku u osjetljivom kemijskom i elektrolitskom sustavu tijela.

Važno: VODA se kao i svaki napitak PIJE POLAKO U MALIM GUTLJAJIMA, a ne na iskap.

PREPORUKE ZA SPORTAŠE

• piti treba oko 600 ml tekućine 1-2 sata prije vježbanja, 15 minuta prije aktivnosti ponovno popiti 300 do 450 ml, te nastaviti piti 90 do 180 ml u razmacima od 10 do 20 minuta za vrijeme športskih napora koji traju više od pola sata.
• Sportaši maratonci koji treniraju po toplom i sparnom vremenu (tropske klime) u jednom satu mogu izgubiti između 500 i 750 ml tekućine putem znojenja, pa čak iako kontrolirano piju tekućinu.
• Najbolji način za pravilnu hidraciju organizma je uvesti sustav obvezatnog vaganja prije i nakon fizičke aktivnosti. Za svakih izgubljenih 500 g tjelesne težine treba popiti 500 ml tekućine. Kada se radi o gubitku od 4 do 7 % tjelesne mase, potrebno je i do 36 sati da bi se nadoknadila izgubljena tekućina.
• Sportaši ne smiju čekati da se pojavi žeđ kako bi pili tekućinu. Žeđ kontrolira mozak, reagirajući na koncentraciju soli u krvi. Poznato je da znoj sadrži sol, kao što je poznato da se koncentracija soli u krvi laganije smanjuje nego količina tjelesne mase. Prilagođavanje na vrućinu rezultira manjom koncentracijom soli u znoju. No, mozak neće reagirati na žeđ sve do momenta dok se ne izgubi veća količina vode .

VAŽNO !
ŠPORTAŠI BI OBAVEZNO TREBALI PITI TEKUĆINU PRIJE, TIJEKOM I NAKON NAPORA, BILO DA JE RIJEČ O TRENINGU ILI NATJECANJU .

PRIJE NAPORA: uvijek započnite vježbanje pri punoj hidraciji pijući često i u malim gutljajima u vremenu pred trening ili natjecanje. Vrsta konzumirane tekućine ovisi o osobnim preferencijama, a može uključivati vodu, sok svježe cijeđenog voća ili sportske napitke.

TIJEKOM NAPORA: počnite piti tekućinu odmah na početku treninga ili natjecanja. Uzimajte manje količine tekućine u pravilnim razmacima tijekom čitavog trajanja vježbanja, i to u dovoljnoj količini da biste zadovoljili potrebe za tekućinom. Osim vode konzumirajte izotonično energetske napitke koji će sportašu omogućiti odgovarajući trening ili natjecanje bez opterećenja za organizam.

NAKON NAPORA: odmah započnite hidraciju, te nastojte konzumirati dovoljne količine tekućine da biste nadoknadili gubitak tjelesne težine nastao tijekom napora. Ovo je posebice važno ukoliko će u istom danu biti još napora (treninga ili natjecanja )Primjerice, obavite potpunu rehidraciju nakon jutarnjeg treninga kako biste se pripremili za poslijepodnevno vježbanje,a jednako tako između natjecanja koja se na turnirima održavaju istog dana.

KORISNO JE UPAMTITI:
Pri naporu na višim temperaturama (vrućini) trebale bi se upotrebljavati razrijeđene koncentracije ugljikohidratnog napitka kako bi se maksimalizirala apsorpcija tekućine. Prevelika koncentracija (teški koncentrirani napitci ) usporiti će apsorpciju tekućine u tijelo. Stoga bi sadržaj ugljikohidrata u napitku u slučaju vježbanja na vrućini, trebao biti ispod 80 g/litru. Kod vježbanja u vrućim klimatskim područjima, upotreba napitaka koji sadrže manje količine natrija, potaći će apsorpciju tekućine i pripomoći zadržavanju tekućine u tijelu, te održavanje poželjne hidracije i optimalnu tjelesnu temperaturu.