Stretching je jedna od tehnika istezanja mišića koja se razvila iz joge, a temelji se na zadržavanju određenog položaja mišića. To je i vrlo efikasna metoda za fizičku i duhovnu relaksaciju. Kao što postoje različite vrste fleksibilnosti, tako postoje i različite vrste stretchinga:
Balistički stretching
- To je metoda korištenja momenta pokrenutog tijela ili ekstremiteta sa ciljem postizanja pokreta koji prelazi njegov normalni obim. Pomoću te vrste stretchinga može se vrlo dobro razvijati dinamička fleksibilnost. Međutim, veći je rizik od upale mišića ili ozljede mišića i vezivnog tkiva nego kod drugih vrsta stretchinga.
Dinamički stretching
- Dinamički stretching predstavlja pomicanje dijelova tijela i postepeno povećanje obima pokreta, brzine pokreta ili oboje.
- Dinamički stretching se sastoji od kontroliranih zamaha djelovima tijela koji ne prelaze normalan obim pokreta u pojedinom zglobnom sustavu (za razliku od balističkog stretchinga).
- Dakle, nisu prisutni nagli i snažni pokreti, kao ni “trzajuća” kretanja.
Aktivni stretching
- Pod tom vrstom stretchinga podrazumjeva se postizanje istegnute pozicije mišića i njeno održavanje isključivo pomoću agonističke grupe mišića (suprotna od grupe koja se isteže). Napetost agonista pogoduje opuštanju antagonista (grupa koja se isteže) putem recipročne inhibicije.
Pasivni stretching
- To je metoda stretchinga kod koje se postizanje i održavanje istegnute pozicije mišića postiže pomoću neke druge regije tijela, pomoću partnera ili nekog drugog pomoćnog sredstva.
Statički stretching
- Statički stretching se sastoji od istezanja mišića (ili grupe mišića) do njegove krajnje točke, te zadržavanje istegnute pozicije bez pomagala ili partnera.
- Postoji dakle, razlika između pasivnog i statičkog stretchinga, jer je kod pasivnog stretchinga tijelo potpuno relaksirano, dok kod statičkog stretchinga ipak postoji napetost u određenim regijama tijela.
Izometrički stretching
- To je vrsta statičkog stretchinga (jer nema pokreta), koja uključuje otpor mišićnih grupa kroz izometričku akciju istezanog mišića.
- Ovo je jedna od metoda koja najbrže razvija statičko – pasivnu fleksibilnost.
- Stretching se izvodi na slijedeći način:
- Postignemo istegnutu poziciju mišića pasivnim stretchingom;
- Napnemo istegnuti mišić pokušavajući pomaknuti objekt koji nam pruža otpor i koji se ne da pomaknuti. Kontrakciju držimo 7 – 15 sekundi;
- Na kraju opustimo mišić i zadržavamo tu poziciju najmanje 20 sekundi.
Efekti istezanja
Stretching, ako se pravilno izvodi, pored razvoja fleksibilnosti ima i brojne druge pozitivne utjecaje na ljudski organizam i njegove funkcije, a to su:
- Unaprijeđenje fizičke pripremljenosti;
- Unaprijeđenje sposobnosti učenja, usavršavanja, kao i izvođenja različitih vještina;
- Povećanje fizičke i mentalne relaksacije;
- Unaprijeđenje samosvjesti i kontrole tijela;
- Smanjuje se rizik od povrede zglobova, mišića i tetiva;
- Umanjuje se umor mišića nakon treninga;
- Umanjuju se bolovi u mišićima (upale);
- Smanjuje se mišićna napetost;
- Poboljšava se krvotok i drugi regenerativni procesi;
- Povećava se gipkost vezivnog tkiva;
- Smanjuju se bolovi kod menstruacija (dismenoreja) u žena;
- Produžavanje sportske karijere.
Nažalost, brojne se greške javljaju tokom izvođenja stretchinga koje onemogućavaju postizanje boljeg efekta stretchinga:
- Neadekvatno zagrijavanje;
- Nedovoljan odmor između treninga;
- Izvođenje pogrešnih vježbi;
- Izvođenje vježbi pogrešnim redoslijedom.
Share this Post