Dijeta za dugovječnost je skup smjernica za zdravu prehranu koje je razvio biokemičar Valter Longo, dr. Sc., Direktor USC Instituta za dugovječnost pri USC Leonard Davis School of Gerontology, a namijenjena je pomaganju ljudima da žive dulje, zdravije.
Dijeta dugovječnosti preporučuje poštivanje biljne prehrane koja uključuje malo ili nimalo mesa i peradi te povremeni post. Iako je dijeta dizajnirana za starije odrasle osobe, potencijalno se isplati za ljude svih dobnih i životnih stadija.
Prednosti dijete za dugovječnost
Glavna načela dugovječne prehrane – jesti više namirnica na biljnoj bazi,manje proteina iz mesa i nemasnu hranu. Smjernice se temelje istraživanju dr. Longa o dugovječnim populacijama širom svijeta, uključujući Grčku, Italiju i Japan.
Jedno istraživanje je tako otkrilo je da je visok unos životinjskih proteina pozitivno povezan sa kardiovaskularnom smrtnošću, a visok unos biljnih bjelančevina obrnuto je povezan sa svim uzrocima i kardiovaskularnom smrtnošću, posebno među osobama s najmanje jednim čimbenikom rizika u životnom stilu. Zamjena biljnih proteina životinjskim proteinima, posebno ono od prerađenog crvenog mesa, povezano je s nižom smrtnošću, što ukazuje na važnost izvora proteina.
Istraživanjem dr. Longo također je otkrio značajne blagodati dijeta koje oponašaju post – posebno da takve dijete poboljšavaju čimbenike koji imaju značajan utjecaj na zdravlje.
Dijeta dugovječnosti nalikuje modificiranoj veganskoj prehrani u kojoj su dopušteni određeni plodovi mora i male količine mesa i mliječnih proizvoda. To je životni stil koliko i plan prehrane i može se slijediti neograničeno dugo. Smjernice uključuju povremeno pridržavanje petodnevne dijete koja oponaša post tijekom cijele godine.
Što jesti: Povrće, Voće, Orašaste plodove, Maslinovo ulje, Plodove mora, Grah
Što ne jesti: Meso, Prerađeni šećer, Zasićene masti, Mlijeko
Većina namirnica s popisa prehrambenih proizvoda za dugovječnost temelji se na biljnoj osnovi, uključujući:
- Lisnato zelje poput blitve, špinata
- Povrće bogato vlaknima
- Svježe voće svih vrsta
- Grah i mahunarke (slanutak i leća)
- Orašasti plodovi
- Morske plodove – riba, škapmi, losos
Dijeta dugovječnosti savjetuje izbjegavanje mesa, peradi i mliječnih proizvoda, jer ta hrana sadrži puno zasićenih masti. Ako potpuno izbacivanje mesa i peradi nije moguće, preporuka je ograničiti ih što je više moguće uvrštavanjem u male količine radi dodavanja okusa jelima na biljnoj bazi, a ne činiti ih središnjim dijelom obroka.
Što se tiče mliječnih proizvoda: Za one koji ne mogu bez mlijeka i sira, dijeta dugovječnosti preporučuje prelazak s kravljeg mlijeka i sireva na kozje mlijeko, sireve i jogurt koji su bogati mineralima i imaju protuupalne blagodati.
Raspored obroka
Ljudi koji imaju prekomjernu težinu ili imaju tendenciju da se lako debljaju, savjetuje se da jedu dva obroka – doručak i ručak ili večeru – i dva međuobroka s niskim udjelom šećera. Onima koji imaju zdravu tjelesnu težinu ili koji lako mršave savjetuje se da jedu tri obroka dnevno i jedan međuobrok s niskim udjelom šećera.
Svi obroci i grickalice trebaju se uzimati u vremenskom okviru od 10 do 12 sati – na primjer, između 8 i 18 sati – do 20 sati. Smjernice također sugeriraju da se ne jede tijekom tri do četiri sata prije spavanja.
Ljudi koji se pridržavaju dugovječne dijete također se savjetuje da nekoliko puta godišnje poste.
To uključuje konzumiranje ograničenih količina hrane, uglavnom povrća, orašastih plodova i sjemenki, vode, čajevi – tijekom pet dana. Ukupne kalorije za svaki dan kreću se od 800 do 1100, s 60% kalorija iz masti, 10% iz bjelančevina i 30% iz ugljikohidrata.
Priprema hrane
Ne postoje kruta pravila u vezi s pripremom hrane na dijeti za dugovječnost, iako je najbolje koristiti metode kuhanja s niskim udjelom masti, poput kuhanja na pari, pečenja na roštilju i prelijevanja, a ne prženje.
Maslinovo ulje, koje se obilato koristi u mediteranskim zemljama odakle potječu mnoga načela prehrane za dugovječnost, osnovno je. Bogato je omega-3 masnim kiselinama. Možete ga koristiti kao preljev, marinada i čak i u nekim pečenim proizvodima.
Savjeti
Osobama mlađim od 65 godina prehrana za dugovječnost preporučuje ograničavanje unosa proteina na 0,31 grama do 0,36 grama po kilogramu tjelesne težine. Starije odrasle osobe mogu jesti nešto više od toga, uključujući životinjske proteine, kako bi pomogle u očuvanju mišićne mase.
Praktično svatko može slijediti smjernice dugovječne prehrane, osim onih koji su osjetljivi ili alergični na orašaste plodove ili bilo koju drugu hranu koja im neodgovara. Također se ne savjetuje da poste žene koje su trudne ili doje.
Share this Post