Stres je danas glavni uzročnik tjeskobe i depresije, pa se procjenjuje da će do 2020. godine depresija postati druga bolest po rasprostranjenosti među ljudima.
U prvom dijelu teksta o Cijevnom disanju, rečeno je kako stimulacija 10-og kranijalno živca ključna za borbu protiv depresije. Naime, nervus vagus kontrolira opušteno stanje organizma putem prijenosnika (transmitera) acetilholina. Njegova stimulacija s ugrađenim aparatićem u SAD-u se koristi od 1997. godine za epileptičare i kod liječenja kliničke depresije u slučajevima kada lijekovi ne djeluju. Međutim, taj aparatić sličan pejsmejkeru kirurški se (što znači relativno agresivno) implantira u prsa pacijenta.
DISANJE I STRES
No, stimulacija nervusa vagusa se može postići i nečim što se zove „Manevri Vagusa“: zadržavanje daha nekoliko sekundi, uranjanjem lica u hladnu vodu, oštrim kašljanjem ili zatezanjem trbušnih mišića (pacijenti sa tahikardijom podučavaju se za izvođenje tih Manevara za održavanje pravilnog kucanja srca).
Lijevi i desni vagus spuštaju se u vrat između trahee i ezofagusa. To je važno naglasiti jer se u toj zoni može kvalitetno stimulirati određenim vježbama disanja; stimulacija vagusa djeluje na kortex što izaziva tzv. senzoričko- motorički ritam (SMR) što je povezano sa stanjem opuštene budnosti i poboljšanjem probave, spavanja, memorije… Vježbe disanja koje stimuliraju vagus smanjuju djelovanje simpatičkog autonomnog živčanog sustava koji je odgovoran da u stresnoj situaciji potakne naš organizam na prirodnu reakciju: bijeg, borbu i sl.(ubrzano kucanje srca, mobilizacija energije, ubrzanje disanja, temperature i krvnog tlaka), a pobuđuje rad parasimpatičkog sustava koji djeluje suprotno od simpatičkog: usporava disanje, sužava zjenice, snižava krvni tlak, ubrzava rad probavnog sustava, usporava otkucaje srca i potiče funkcioniranje imunološkog sustava.
Pozitivni efekti na vagus pri vježbama disanja dešavaju se kod izdaha: puls se smanjuje i vagus postaje aktivan. Plitko i ubrzano disanje ga ne stimulira jer je aktivnost prekratka. Usporavanjem udaha i pogotovo izdaha vagus će se aktivirati.
KAKO IZVODITI VJEŽBE DISANJA
Vježbe disanja se izvode uspravnih leđa sjedeći u udobnom položaju. Pri udahu valja promatrati prolaz zraka do dijafragme koja se izravnava i tome potisne trbušne organe. Zato se duboko disanje naziva i trbušnim ili abdominalnim. Valja međutim naglasiti da se trbušno disanje ne izvodi pomoću trbušnih mišića: njihovo kretanje rezultat je pomicanja dijafragme te je takvo disanje preciznije nazivati dijafragmalnim. Ukoliko se ne diše duboko ili dijafragmalno funkciju preuzimaju gornji grudni mišići koji nisu građeni za to pa se brzo umaraju, iscrpljuju i mogu postati napeti i bolni.
‘HAAAA’
Jedna od najdjelotvornijih tehnika disanja za stimulaciju nervusa vagusa je tzv. cijevno disanje (pipebreathing). Prakticiranjem te tehnike vagus se stimulira u području dijafragme (jer se diše dijafragmalno) i u području vrata. Pri cijevnom disanju se izvodi određeni zvuk čije vibracije dodatno stimuliraju vagus i u vratnom području. Zvuk se postiže sužavanjem grla kao na pr. kada popijemo hladno piće i izgovorimo“haaaa“ ili zvuk koji se javlja neposredno pred hrkanje. Često je i sljedeće uputstvo za postizanje toga zvuka: staviti dlan ispred usta kao da je ogledalo; izdahom otvorenim ustima treba zamagliti to ogledalo. Slijedi pokušati postići isti zvučni efekt, ali sa zatvoranim ustima, pa onda ne samo kod izdaha nego i udaha.
Dakle, pri cijevnom disanju udah i izdah su na nos uz navedeni zvuk, leđa su uspravna, diše se dijafragmom (duboko).
Ritam udaha i izdaha je sljedeći:
- Udah 2 3 4 5 6
- Zadrži (dah) 2 3
- Izdah 2 3 4 5 6 7 8 9
- Zadrži 2 3
Znači udah traje dok nabrojimo do 6, zadržimo dah do 3, izdah je do broja 9 pa se opet zadrži situacija bez zraka do broja 3. Izdah je duži i zrak treba izdahnuti do kraja prije novog udaha jer će se u protivnom pojaviti neželjena napetost u prsnoj zoni. Izdah je spor i duži ne bi li se time i Nervus vagus stimulirao što kvalitetnije. Vježba disanja traje nekoliko minuta dnevno: 20- 30 udaha/ izdaha.
Za postizanje dobrih rezultata u borbi sa stresom i depresijom cijevno disanje valja prakticirati svakodnevno bez iznimaka.
Autor: Mladen Delač, voditelj stručne prakse i vježbi psihofizičkog opuštanja (Yoga, Autogeni trening, Progresivno mišićna relaksacija, Kreativna vizualizacija, Vježbe disanja) u Wellness Akademiji
Share this Post