vjezbe

Vježbe za sve generacije

U ovim danima kada se odupiremo pandemiji ostankom doma i sa svojom obitelji provodimo puno vremena a tijelo vrišti da mu treba tjelovježba, pitamo se koje su to vježbe prihvatljive svim generacijama pa da nas takva aktivnost još više zbliži.

Djeca, roditelji i bake i djedovi u ritmu svakodnevice koja je sve užurbanija sve manje imaju vremena ali i interesa za zajedničkim sadržajem. U zadnjih mjesec i pol živimo drukčije nego li ikada pa se javlja potreba obogatiti to vrijeme nečim korisnim a da istovremeno ne bude ja igram igrice, tata gleda telku a baka čeznutljivo gleda kroz prozor.

Za tu priliku idealne su vježbe iz progresivno mišićne relaksacije (PMR).

PMR je medicinska tehnika jednostavnih i lako izvodivih vježbi koju je prija skoro sto godina osmislio Edmund Jacobson, američki liječnik interne medicine i psihijatrije i fiziolog. Tvorac je i Biofeedback-a, metode koja uvježbava polaznika opažati, kontrolirati i mijenjati određenu fiziološku funkciju/reakciju svoga tijela. Ali to je druga tema, vratimo se PMR-u.

PMR se koristi u medicinskim ustanovama kao rehabilitacija. Ako je prakticiramo sami, bit će nam odlična prevencija a istovremeno i terapija ako već imamo neke tegobe. Preporučuje se i kao priprema za operativne zahvate, mišići će biti opušteniji i mekši, zahvat će biti izvediviji i uspješniji.

Radi se o jednostavnim fizičkim vježbama naizmjeničnog kontroliranog stezanja (napinjanja) skupina mišića i njihovog opuštanja. Dr. Jacobson je uočio da napetost i napor uvijek prati skraćenje mišićnih vlakana dok smanjenje mišićnog tonusa smanjuje i aktivnost središnjeg živčanog sustava. Opuštanje je suprotno stanjima uzbuđenja i pogodno kao terapija i preventiva psihosomatskih poremećaja (izvor se im naša psiha, misli, emocije).

Prakticiranjem PMR-a postižu se smanjenje mišićnih napetosti, bolje iskorištavanje kisika, viša razina energije, stabilizacija srčanih funkcija, smanjenje krvnog tlaka kod osoba s hipertenzijom, bolji i dublji san, smanjena razina stresa te poboljšano emotivno i mentalno stanje. PMR je daleko od teretane ali našim nonićima koji previše miruju vježbe će i ojačati mišiće, oblikovati tijelo i poboljšati opsega pokreta.

U današnjem prikazu nećemo obuhvatiti sve vježbe iz PMR-a, odabrat ćemo poneke za razne dijelove tijela. Ali ako „uhvatite“ princip na kojemu vježbanje počiva, ohrabrite se i na isti način obradite i skupine mišića koje smo danas preskočili.

Vježbe se najčešće izvode sjedećki. Treba dakle udobno sjesti na stolicu, puna stopala su na podu u širini kukova, leđa uspravna. Može se raditi žmirećki ili otvorenih očiju, po želji. Sa svojim ukućanima možete postaviti stolice u krug licem jedan prema drugome.

Vježbe za sve generacije

Podignite potkoljenice paralelno s podom a prste stopala snažno privucite prema licu i zadržite taj položaj dvadesetak sekundi. Promatrajte (mentalno) pritom mišiće kako se napinju. Možda ćete primijetiti da dok se napinjete ne možete duboko disati. To nam pokazuje da i inače dok smo napeti ne dišemo dovoljno duboko. Pa sada dišite plitko kako vam je spontano moguće. Nakon dvadesetak sekundi opustite mišiće i vratite stopala na pod. Opušteni smo. Promatrajte takvo stanje i duboko udahnite na nos (neka udah potisne dijafragmu prema dole) pa izdišite polako na usta izgovarajući pritom glas sssss. Time se usporava i produžava trajanje izdaha. Napravite još dva takva udaha/ izdaha.

Nakon toga idemo na drugi dio tijela.

Vježbe za sve generacije

Izdahnite do kraja i uvucite trbuh do kraja, zadržite 20 sekundi pa opustite uz tri udaha/ izdaha na način kako je u prethodnoj vježbi navedeno. Po tom principu uradite sve vježbe koje slijede.

Udahnite i snagom trbušnih mišića napravite veliki trbuh, kao balon. Zadržite, opustite, tri udaha. Osjetit ćete kako toplina navire u trbuh.

Vježbe za sve generacije
Vježbe za sve generacije

Uhvatite dlanove iza svojih leđa pa šake podignite visoko prema lopaticama koje se približe jedna drugoj. Zadržite, opustite, dišite.

Vježbe za sve generacije

Iz sve snage stisnite šake, palčevi su van šake ali isto rade stisak, zadržite…

Podignite oba ramena visoko prema ušima, zadržite 20 sek, spustite ih, dišite…

Vježbe za sve generacije

Desni dlan iznad desnog uha, glava gura dlan 20 sekundi, opustite, dišite…

Lijevi dlan iznad lijevog uha…

Vježbe za sve generacije

Napnite sve mišiće lica u jednu „ružnu“ grimasu 20 sekundi…

Vježbe za sve generacije

Čeljusti su lagano pripijene a usnice razmaknute u široki osmijeh. Zadržite, opustite i završite s 5 udaha/izdaha.

Rastat ćemo se s osmjehom. Ostanite još malo sjedeći pa „slobodnim stilom“ protegnite cijelo tijelo.

Ako se vježbe prakticiraju svaki dan rezultati ne izostaju.

Ugodno vježbanje i puno uspjeha vam želim.

Autor: Mladen Delač, voditelj stručne prakse i vježbi psihofizičkog opuštanja (Yoga, Autogeni trening, Progresivno mišićna relaksacija, Kreativna vizualizacija, Vježbe disanja) u Wellness Akademiji

Share this Post