Vježbe meditacije

Iako vježbe meditacije mogu biti vrlo različite, lako je uočiti neke opće sličnosti:

• Vježbe zahtijevaju odvajanje od svakodnevnih aktivnosti, tako da meditant obično vježba sam ili u manjoj grupi ljudi. Mjesto za vježbu je posebno odabrano i izolirano.
• Svi vanjski izvori podražaja svode se na minimum kako meditantu ne bi odvraćali pažnju od predmeta meditacije.
• Položaj tijela je takav da svodi tjelesne pokrete na minimum, pa pokreti tijela ne ometaju meditaciju. Kralježnica je u potpuno pravocrtnu položaju što smanjuje pospanost.
• Upute za većinu početnih vježbi meditacije vrlo su slične. Meditant se mora striktno i kontinuirano usmjeriti na predmet meditacije. Iako izgleda vrlo jednostavno, to je prilično teško učiniti. Većina početnika u meditaciji vrlo brzo izgubi predmet meditacije iz svijesti. Kada se to dogodi, potrebno je na njega ponovno usmjeriti pažnju.

U RAZLIČITIM MEDITACIJAMA MEDITANTI SE USREDOTOČUJU NA RAZLIČITE STVARI:

• normalan ritam disanja bez pokušaja kontrole
• kratka molitva
• sveta slika
• plamen svijeće
• točka u donjem dijelu trbuha
• ponavljanje mantre

Jedna vježba traje oko pola sata i prakticira se dva puta dnevno, ujutro nakon buđenja i navečer. Kako meditant napreduje, vježbe postaju složenije.

IZBOR TEHNIKE

Postoje različite tehnike meditacije, a na vama je da odaberete onu koja vam najviše odgovara. Ne postoji jedna “ispravna” tehnika, svaka od tehnika ima svoje prednosti. Opisat ćemo ovdje nekoliko različitih metoda a vi izaberite jednu koja vam se intuitivno čini najprihvatljivijom. Koristite tu metodu neko vrijeme (najmanje mjesec dana), pa ćete vidjeti kakav će biti učinak.

VRIJEME I TRAJANJE

Meditirajte jednom ili dva puta dnevno od 15 minuta do sat vremena. Redovitost je važnija od dužine. Bolje je vježbati petnaest minuta svaki dan nego sat vremena dva puta tjedno. No, ne postoji “ispravna” dužina meditacije. Kako budete stjecali iskustvo tako ćete sami osjetiti kada je vježba gotova – to može biti poslije deset ali i poslije šezdeset minuta. Za početak vam predlažemo dužinu od 15 minuta. Kasnije odlučite sami.

MJESTO

Nađite mjesto gdje vas nitko neće ometati. Isključite telefon. Ako u vašem stanu nema mjesta gdje biste se mogli izdvojiti – ustanite pola sata prije ukućana. Tada ćete biti mirni.

POLOŽAJ

U različitim knjigama navode se različiti položaji za meditaciju. Neki od ovih položaja će vam vjerojatno biti potpuno neizvedivi, poput lotusa ili sjedenja na petama. Za istočnjake koji su od malih nogu navikli na ovakve položaje oni su vjerojatno prikladni, ali većina zapadnjaka potrošila bi svo vrijeme predviđeno za meditaciju na mučne pokušaje da se u takvu položaju uopće održi! Stoga zaboravite sve komplicirane i teško izvodive položaje. Možete sasvim dobro meditirati i sjedeći u običnom stolcu. Vodite računa samo o tomu da vam kralježnica bude uspravna. Nemojte se poguriti ili zavaliti u stolcu. Stopala držite na podu, a ruke položite u krilo.

ZA POČETAK

Jedan od načina da postanete svjesni svoje svijesti je i meditacija. Meditacija nije koncentracija u uobičajenomu smislu te riječi. To je otvaranje svjesnosti prema svijetu u sadašnjem trenutku. Pokušajte sa sljedećom vježbom deset do petnaest minuta dnevno.

Pronađite mirno mjesto gdje vas nitko neće ometati. Slušajte pažljivo ne izvodeći nikakve zaključke o onomu što čujete. Slušajte zvukove ne pokušavajući im dati nikakvo ime. Nakon svake meditacije zapišite svoja opažanja. Koliko zvukova ste “čuli” po prvi put?

USMJERENOST NA RIJEČ I DISANJE

1. Izaberite riječ ili kratku frazu koja ima neko značenje u vašem sustavu vrijednosti (ljubav, mir, Zdravo Marijo, Milosti puna i slično)
2. Smjestite su u udoban položaj, zatvorite oči i opustite se.
3. Usmjerite pažnju na disanje. Dišite kroz nos a dok izdišete u sebi izgovorite odabranu riječ ili frazu. Radite to 10 do 20 minuta. Možete otvoriti oči da biste provjerili koliko je vremena proteklo, ali nemojte koristiti budilicu. Kad završite, ostanite još neko vrijeme mirno sjediti  zatvorenih očiju, potom otvorite oči.
4. Za vrijeme čitave vježbe zadržite pasivan stav – dopustite da se opuštanje odvija prema svom vlastitom ritmu. Ako se pojavi neka ometajuća misao, ignorirajte ju i vratite se na vježbu.
5. Vježbajte jednom ili dvaput tjedno, ali ne prije nego su prošla dva sata od jela. Proces probave, čini se, ometa uspješnu relaksaciju.

BROJANJE UDISAJA I OPAŽANJE DISANJA

Dišući duboko i ujednačeno brojite svoje udisaje i izdisaje. Izgovorite riječ disanje na udisaj, a broj na izdisaj disanje – jedan, disanje – dva i tako dalje). Brojite do deset, a onda počnite ispočetka. Ako primijetite kako ste počeli misliti na nešto drugo umjesto da brojite-vratite se na početak. Kada ste ovo uvježbali tako da vam misli ne bježe možete prijeći na napredniju vježbu, a to je usmjeravanje pažnje na sam proces disanja. Promatrajte i opisujte svoje disanje. Udišem. Trbuh mi se podiže. Sada mi se podižu i grudi. Na trenutak dolazi do zastoja. Sada izdišem. Ne pokušavajte mijenjati svoj način disanja, već ga samo promatrajte. Prepustite se disanju. Ako se pojavi neka misao nemojte joj se suprotstavljati. Uočite ju i zamislite kako ste ju stavili na policu odakle je poslije meditacije možete ponovno uzeti ako budete htjeli.

Evo kako upute za ovu vježbu daje Walpola Rahula u knjizi What the Budha Taught (Što je poučavao Buda).

Vi udišete i izdišete stalno, i danju i noću, ali obično ne mislite o tomu, nikada ni sekundu niste na to koncentrirani. Sada ćete učiniti upravo to. Udišite i izdišite kao i obično, bez ikakva ulaganja napora. Usmjerite sada svoju pažnju na udisaje i izdisaje. Neka ih vaš um postane svjestan. Kada dišete, vaše disanje je ponekad duboko,  ponekad ne. To uopće nije važno. Dišite normalno i prirodno. Kada udahnete duboko, budite svjesni pokreta i promjena koje se pritom događaju. Zaboravite sve što se događa oko vas, ne podižite oči i ne gledajte ni u što. Radite ovo pet do deset minuta.

U početku će vam biti vrlo teško koncentrirati se na disanje. Bit ćete iznenađeni kako vam misli brzo odlutaju. Različite stvari vam padaju na pamet. Čujete zvukove izvana. Sve to ometa vašu koncentraciju. Zbunjeni ste i razočarani. Ali ako nastavite vježbati dva puta dnevno, ujutro i navečer, pet do deset minuta svaki put, postupno ćete uspjeti usmjeriti svoj um na disanje. Nakon izvjesnog vremena doživjet ćete onaj djelić sekunde u kojem vam je um u potpunosti koncentriran na disanje, kad uopće ne čujete zvukove iz blizine i kada izvanjski svijet za vas ne postoji.

USMJERENOST NA NOSNICE

Usmjerite pažnju na zrak koji ulazi u vaše nosnice i izlazi iz njih. Promatrajte ga na zamišljenoj crti ulaska i izlaska. Ne usmjerujte pažnju na zastoje u disanju, niti na podizanje grudi i trbuha pri udisanju. Pazite samo na otvore nosnica i motrite što se događa. Ako se pojavi neka misao, konstatirajte ju i sklonite u stranu.

Jedna varijanta ove vježbe jest da motrite na dah koji ulazi i dah koji izlazi u liniji grudi. Govorite sebi: Grudi se podižu, grudi se spuštaju.

JOGA NIDRA

Joga nidra je metoda koja kombinira različite tehnike. Navodimo ovdje prvu vježbu, a ako vam ona bude odgovarala ostatak možete naći u knjizi Joga nidra.

PRIPREMA

Pripremite se za joga nidru. Lezite i namjestite se što udobnije. U tom položaju tijelo je pravo od glave do nožnih prstiju, noge lagano razmaknite, a ruke neka su malo udaljene od tijela dlanova okrenutih prema gore. Stanka. Prilagodite sve, svoje tijelo, položaj i odjeću, sve dok se ne osjetite sasvim ugodno – za vrijeme joga nidre tijelo se ne smije pokretati. Stanka. Zatvorite oči i držite ih zatvorenima do kraja vježbe. Duboko udahnite i dok izdišete osjetite kako sve brige današanjeg dana izlaze van, iz vas. Stanka.

U vježbi što slijedi razvit ćete osjećaj opuštenosti tijela. Nije potrebno da voljno pokrećete i opuštate mišiće, samo razvijte osjećaj opuštenosti. Stanka. To je kao osjećaj što ga imate neposredno prije nego što ćete zaspati… kada opuštenost postane duboka dolazi san, ali vi pokušajte ostati potpuno budni. Odlučno kažite neću spavati, ostat ću budan sve dok traje vježba. Ako se za vrijeme vježbe pojave ometajuće misli, ne brinite, nastavite svoju vježbu. Stanka. Dopustite sebi da se umirite.

Neka to traje pet minuta. Ne započinjite naglo. Stanka.

OPUŠTANJE

Osjećajte unutarnju opuštenost u cijelom tijelu … usredotočite se na tijelo i postanite svjesni važnosti potpuna mira. Stanka. Razvijte svijest o tijelu od tjemena glave do vrhova nožnih prstiju i u mislima izgovorite O – o – o – m – m – m. Stanka. Savršeni mir i savršena svjesnost tijela. Izgovorite O – o – o – m – m – m. Stanka. Održavajte svjesnost o cijelom tijelu … cijelom tijelu … cijelom tijelu … Budite svjesni činjenice da ćete vježbati joga nidru. Kažite u sebi: Ja sam svjestan … vježbat ću joga nidru … Ponovite to u sebi. Stanka.

ODLUKA

U ovom trenutku trebate donijeti svoju odluku. Stanka. Ona mora biti jednostavna … pokušajte ju pronaći spontano. Neka to bude kratka, pozitivna rečenica izrečena jednostavnim riječima. Kažite ju tri puta, sa svjesnošću, osjećajem i vjerom. Stanka. Odluka koju donesete u joga nidri, postaje istina u vašem životu. Stanka.

KRUŽENJE SVIJESTI

Počinjemo kruženje svijesti, polazimo na putovanje kroz razne dijelove vašeg tijela. Što je moguće brže svjesnost se kreće iz jednog dijela u drugi. Ponavljajte u mislima naziv svakog dijela tijela i istodobno budite svjesni tog dijela tijela. Budite pažljivi, ali se ne koncentrirajte previše. Budite svjesni vaše desne ruke. Stanka.

Desna strana: palac desne ruke, kažiprst, srednji prst, domali, mali prst, dlan, nadlanica, zglob, podlaktica, lakat, nadlaktica, rame, pazuh, desni dio struka, kuk, desna natkoljenica, koljeno, list, skočni zglob, peta, taban, vrh stopala, palac, drugi prst, srednji prst, četvrti prst, mali prst …

Lijeva strana: palac lijeve ruke, kažiprst, srednji prst, domali, mali prst, dlan, nadlanica, zglob, podlaktica, lakat, nadlaktica, rame, pazuh, lijevi dio struka, kuk, natkoljenica, koljeno, list, skočni zglob, peta, taban, vrh stopala, palac, drugi prst, srednji prst, četvrti prst, mali prst …

Leđa: desna lopatica, lijeva lopatica …desna strana sjedalnog dijela, lijeva strana sjedalnog dijela, kralježnica … cijela leđa …

Prednja strana: tjeme, čelo, desna obrva, lijeva obrva, prostor između obrva, desni očni kapak, lijevi kapak, desno oko, lijevo oko, desno uho, lijevo uho, desni obraz, lijevi obraz, nos, vrh nosa, gornja usna, donja usna, brada, grlo, desni dio grudi, lijevi dio grudi, središnji dio, pupak, trbuh …

Glavni dijelovi tijela: Desna noga … lijeva noga … obje noge zajedno … Stanka. Desna ruka … lijeva ruka … obje ruke zajedno … Stanka. Leđa, sjedalni dio, kralježnica … prednji dio, trbuh, grudi … zadnji i prednji dio zajedno … glava … cijelo tijelo … cijelo tijelo … cijelo tijelo …

Nemojte spavati …budite potpuno svjesni … bez spavanja … bez pokreta … Stanka. Cijelo tijelo na podu, budite svjesni svog tijela kako leži na podu. Stanka. Cijelo tijelo na podu, vidite svoje tijelo kako savršeno mirno leži na podu. Duga stanka.

DISANJE

Postanite svjesni svog disanja. Stanka. Osjećajte kako dah ulazi u pluća i izlazi iz njih. Stanka. Ne pokušavajte promijeniti ritam, disanje je prirodno, automatsko … bez napora. Stanka. Održavajte svjesnost o svom disanju, nastavite … potpuna svjesnost disanja. Duga pauza.

Sada se usredotočite na pokrete vašeg pupka … usredotočite se na pupak. Stanka. Vaš pupak se diže i spušta sa svakim udahom i izdahom, sa svakim dahom on se širi i skuplja … usredotočite se na ovaj pokret u skladu s vašim dahom. Stanka. Nastavite ali budite sigurni da to činite svjesno. Duga stanka. Sada počnite odbrojivati svoje disanje unatrag od 27 do 1, ovako: 27, pupak se podiže, 27, pupak se spušta, 26, pupak se podiže, 26, pupak se spušta i tako dalje. Izgovarajte riječi i brojeve u sebi dok brojite dah. Stanka. Pazite da ne pogriješite. Ako pogriješite, morate se vratiti na 27 i početi ispočetka…

Sada prenesite svoju pažnju na grudi, prijeđite na grudi. Stanka. Vaše grudi se lako dižu i spuštaju sa svakim dahom. Budite svjesni toga. Stanka. Usredotočite se na pokrete grudi i počnite odbrojivati unatrag od 27 do 1, na isti način kao i prije … Duga stanka.

Prestanite brojiti dah u grudima i prenesite svjesnost na grlo, prijeđite na grlo. Stanka. Postanite svjesni svog daha koji ulazi i izlazi iz grla … budite svjesni toga. Stanka. Usredotočite se na kretanje vašeg daha i počnite brojati unatrag od 27 do 1, jednako kao i prije … Duga stanka.

Prestanite brojiti i prijeđite na nosnice … budite svjesni daha koji ulazi  i izlazi iz nosnica … Stanka. Usredotočite se na kretanje daha i počnite s brojanjem kao i prije od 27 do 1. Duga stanka.

VIZUALIZACIJA

Prestanite brojiti i misliti na disanje … prelazimo na vidno predočavanje. Stanka. Pokušajte zamisliti dolje navedene stvari najbolje što možete … Stanka … Ako ste u stanju stvoriti sliku, vaša opuštenost je potpuna … ako niste u stanju, morate još vježbati … Stanka.

Upaljena svijeća … upaljena svijeća … upaljena svijeća … beskrajna pustinja … beskrajna pustinja … beskrajna pustinja … egipatska piramida … egipatska piramida … egipatska piramida … pljusak … pljusak … pljusak … planine pokrivene snijegom … … planine pokrivene snijegom … … planine pokrivene snijegom … grčki hram pri izlasku sunca … … grčki hram pri izlasku sunca … … grčki hram pri izlasku sunca … ptice lete preko zalazećeg sunca … ptice lete preko zalazećeg sunca … ptice lete preko zalazećeg sunca … crveni oblaci se kreću … crveni oblaci se kreću … crveni oblaci se kreću … križ na crkvi … križ na crkvi … križ na crkvi … zvijezde u noći … zvijezde u noći … zvijezde u noći … pun mjesec … pun mjesec … pun mjesec … Buda se smije … Buda se smije … Buda se smije … vjetar s mora … vjetar s mora … vjetar s mora … valovi se odbijaju s puste obale … valovi se odbijaju s puste obale … valovi se odbijaju s puste obale … nemirno more … nemirno more … nemirno more … vječno nemirno more … Duga stanka.

ODLUKA

Sad je trenutak da ponovite svoju odluku … ponovite istu odluku koju ste donijeli na početku vježbe, ne mijenjajte ju … ponovite ju s punom svjesnošću i osjećajem. Stanka.

ZAKLJUČAK

Vratite pažnju na izvanjsko, budite svjesni disanja … budite svjesni svog disanja … Stanka … Svijest o čitavom tijelu i svjesnom disanju. Stanka. Vaše tijelo leži na podu … dišete polako i tiho. Stanka. Budite svjesni svog opuštenog tijela od tjemena glave do prstiju stopala i mentalno izgovarajte O – o – o – m – m – m. Stanka. Postanite svjesni poda i položaja vašeg tijela koje leži na podu … zamislite prostoriju gdje se nalazite, postanite svjesni svoje okoline. Stanka. Ležite mirno još izvjesno vrijeme i držite oči zatvorenima. Stanka. Počnite polako pokretati tijelo, polako se protegnite … nemojte žuriti. Stanka. Kada ste sigurni da ste potpuno budni, polako sjedite i otvorite oči. Ovim je vježba joga nidre završena.

Autorice: Prof.dr.sc. Majda Rijavec

                 Prof.dr.sc. Dubravka Miljković

Iz knjige: S onu stranu zrcala

Iep.hr