Ljeto je pred vratima, a još niste ništa poduzeli kako biste dobro izgledali na plaži? Fizioterapeutkinja Wellness Akademije Jelena Skočić, za vas je pripremila set vježbi kojima ćete transformirati svoje tijelo. Startamo sutra!
Pridružite se našem 30-dnevnom izazovu i učvrstite svoje tijelo, jer za vježbanje nikad nije kasno. Osim što ćete učvrstiti svoje mišiće i izgubiti koji kilogram viška, želim da se napokon počnete osjećati dobro u svojem tijelu. Naravno da nije sve samo u vježbanju već se morate pozabaviti i prehrambenim navikama. Kombinacijom vježbi i prehrambenih savjeta polako, ali sigurno ćete doći do željenih rezultata.
MALIM KORACIMA DO SREĆE
Dugotrajan uspjeh se gradi svakodnevnim malim koracima. Zato u našem izazovu počinjete sa samo 5 minuta vježbanja prvi dan kako bi polako došli do 30-minutnog treninga.
Izgradit ćete mišiće gornjeg i donjeg dijela tijela uz istovremeno povećanje gubitka suvišnih masti odnosno ubrzanje metabolizma. Ovo je plan koji doista transformira tijelo od glave do pete. S vremenom ćete vidjeti da se energija i vrijeme koje dajete za ovaj izazov doista isplate. Ovaj izazov zahtjeva vašu usredotočenost i odlučnost i jaku želju da napokon izgledate i osjećate se fit. Imate li je?
Čeka vas plan vježbi za prvih 7 dana izazova. Sretno svima!
…PA, KRENIMO!
Na početku vježbanja potrebno je zagrijati mišiće te napraviti vježbe istezanja. Vježbe istezanja obavezno napravite i nakon završetka treninga. Poželjno je dva puta tjedno napraviti kardio trening koji uključuje 30-ak minuta brzog hodanja, trčanja ili vožnje bicikla. Mislim da vam o važnosti uzimanja tekućine tijekom treninga i općenito cijelog dana ne moram previše ni govoriti, ali podsjetnik za one zaboravne. Preporučeno je 1-2 sata prije treninga popiti 4 – 6 dcl, a 15 minuta prije treninga 2 – 3 dcl vode . Tijekom treninga svakih 15 minuta 2 – 2,5 dcl vode. Ako se pojačano znojite, morate povećati i količinu tekućine.
DAN 1
- 20 JUMPING JACKS
- 15 ČUČNJEVA
- 10 SKLEKOVA
- 10 VESLANJA U PRETKLONU SA BUČICAMA
JUMPING JACKS – Stanite uspravno, stopala raširite u širini ramena, ruke uz tijelo sa dlanovima okrenitim prema tijelu. Skočite uvis, raširite noge i doskočite na poziciju raznoženja. Istovremeno ruke raširite i dignite lagano savinute u laktovima iznad glave, dlanove lagano dodirnete jedan o drugi. Zatim poskočite uvis te se vratite stopalima i rukama na početnu poziciju.
ČUČNJEVI – Čučanj izvodite tako da stojite u raskoraku u širini ramena, punim stopalom na podu. Pogled držite ispred sebe. Ne savijajte leđa i pazite da su uvijek u ispravnom položaju. Koljena vam ne smiju prelaziti ravninu stopala te ih ne smijete skupljati ili širiti.
SKLEKOVI – Spustite tijelo prema podu, stavite dlanove ispod ramena šire od širine ramena. Stopala spojite ili držite blizu jedno drugom. Tijelo i vrat moraju biti ravni. Pogled usmjeren ispred vas. Spuštajte se ravnih leđa prema podu sve dok vam prsa gotovo ne dotaknu pod. Tijelo ostaje u ravnoj liniji tijekom spuštanja. Ruke moraju stajati ispod ramena, a laktovi blizu tijela. Glavu držite prema naprijed i udišite dok se spuštate te izdahnite kad se vraćate u početni sklek položaj. Ako ste početnik, krenite laganim vježbama, za početak umjesto na prstima, sklekove možete raditi na koljenima.
VESLANJE U PRETKLONU SA BUČICAMA – stanite čvrsto na podlogu i primite bučice u obje ruke u širinu ramena. Opustite ramena i zategnite ih prema natrag. Leđa izravnajte, a koljena blago savijte. Spustite se u pretklon od 45º i pustite bučice prema dolje. Izdahom povucite bučice prema sebi uz kukove. Laktove savijte i povucite ih prema gore uz tijelo. Osjetite spajanje lopatica. Udahom, istom brzinom vratite bučice u početni položaj.
SAVJET
Gubitak kilograma nije razlog za krivnju ili sram. Odbacite negativne osjećaje. Nemojte si praviti preveliki pritisak jer će vam to samo zadavati više poteškoća.
DAN 2
- 25 JUMPING JACKS
- 20 ČUČNJEVA
- 15 SKLEKOVA
- 15 VESLANJA U PRETKLONU SA BUČICAMA
- 15 JUMPING JACKS
SAVJET
Postavljanje ciljeva je odlučujuće za bilo koji uspjeh, ali kad je u pitanju gubitak kilograma svi imaju velika očekivanja. Manja očekivanja daju veće rezultate.
DAN 3
- 25 JUMPING JACKS
- 25 ČUČNJEVA
- 15 SKLEKOVA
- 20 VESLANJA U PRETKLONU SA BUČICAMA
- 20 SEKUNDI IZDRŽAJ
- 15 JUMPING JACKS
IZDRŽAJ – Lezite na trbuh, šake postavite ispod ramena kao za sklek. Noge oslonite na prste, a stražnjicu zategnite kako bi stabilizirali tijelo. Noge mogu biti raširene ili skupljene. Vrat i leđa su u neutralnom položaju, pogled prema podu. Odignete se i zadržite položaj.
SAVJET
Šećer se nalazi u raznim namirnicama, a da toga niste ni svjesni. Pokušavajte izbjegavati namirnice koje u sebi sadrže dodane šećere jer povećana konzumacija može dovesti do povećanog rizika za bolesti srca.
DAN 4
- 25 JUMPING JACKS
- 25 ČUČNJEVA
- 20 SKLEKOVA
- 25 VESLANJA U PRETKLONU SA BUČICAMA
- 30 SEKUNDI IZDRŽAJ
- 20 JUMPING JACKS
SAVJET
Nutricionisti preporučuju da u početku budete malo stroži u vezi prehrane. Rafinirani ugljikohidrati u sebi ne sadrže vlakna i hranjive tvari te ih je poželjno izbjegavati.
DAN 5 – ODMOR
SAVJET
Važno je zasad izbaciti alkohol iz prehrane jer može utjecati na očekivane rezultate. Ali to ne znači da ne može tu i tamo popiti čašu kvalitetnog crnog vina.
DAN 6
- 30 JUMPING JACKS
- 25 ČUČNJEVA
- 20 SKLEKOVA
- 25 VESLANJA U PRETKLONU SA BUČICAMA
- 15 POTISKA IZNAD GLAVE S BUČICAMA
- 35 SEKUNDI IZDRŽAJ
- 35 JUMPING JACKS
POTISAK IZNAD GLAVE SA BUČICAMA – Primite bučicu objema rukama, podignite je iznad glave. Stanite uspravno, glava gore, stopala razmaknite 40 cm. Nadlaktice držite blizu glave. Spustite bučicu iza glave dok podlakticama ne dotaknete bicepse. Vratite ruke u početni položaj.
SAVJET
Planirajući unaprijed koju ćete si slasticu priuštiti ovaj tjedan spriječit ćete moguće prejedanje.
DAN 7
- 30 JUMPING JACKS
- 25 ČUČNJEVA
- 25 SKLEKOVA
- 25 VESLANJA U PRETKLONU SA BUČICAMA
- 20 POTISKA IZNAD GLAVE SA BUČICAMA
- 40 SEKUNDI IZDRŽAJ
- 35 JUMPING JACKS
SAVJET
Žudnja za nekom vrste hrane, najčešće nezdravom je normalna stvar. Možete si priuštiti užitak jednom tjedno, ali pazite na količinu.
Jelena Skočić, fizioterapeut, Wellness terapeut, trener Wellness Akademija
Podijeli s prijateljima