Posljednji tjedan našeg fitness izazova je pred nama. U ovom tjednu ćemo se fokusirati na jačanje leđnih mišića i mišića ruku. Iako je ovo posljednji tjedan ne znači da sa završetkom ovog izazova više ne trebate vježbati. Nažalost, naši mišići brzo gube svoj obujam i snagu ako se ne vježba redovito. Sad tek trebate biti ustrajni te preporučujem da si izaberete najdraže vježbe te ih prakticirajte tri puta tjedno kako bi ostali u formi. Ako vam se svidio ovaj program vježbi pokušajte još jednom odraditi cijeli ciklus uz povećanje broja ponavljanja. Do sljedećeg čitanja lijepi pozdrav i zapamtite – biti fit je uvijek u modi!
DAN 22
- 35 JUMPING JACKS
- 30 ČUČNJEVA
- 30 VESLANJA U PRETKLONU SA BUČICAMA
- 25 MOST SA POTISKOM IZNAD PRSA
- 25 DIJAGONALNI ISKORAK
- 25 SUMO ČUČNJEVA SA PODIZANJEM RUKU U STRANU
- Odmor 2 minute
- 25 TOE REACHES
- 20 RUSKI TWIST
- 2 STOTKA
- 15 PREGIBA SA BUČICAMA
- 12 SEATED TOWEL ROW
- 55 s IZDRŽAJ
- 35 JUMPING JACKS
PREGIB SA BUČICAMA – Bučice držimo ispruženih ruku uz tijelo, sa dlanovima okrenutim prema tijelu. Bez ikakve rotacije podižemo bučice ( istovremeno ili naizmjenično ) bez pomicanja laktova tako da gornja površina bučice dolazi blizu ramena ruke koja radi pokret.
TOWEL ROW – za ovu vježbu vam je potreban ručnik. Sjednite na podlogu, ručnik stavite oko stopala držeći ga za krajeve. Ispružite noge, leđa su ravno,a ruke ispružene. Povucite ručnik prema sebi tako da vam se bedra približe trbuhu, istovremeno spojite lopatice te laktove približite trupu koji mora ostati ravan. Vratite se u početni položaj.
Savjet – Važno je znati da je količina kalorija potrebna za reguliranje težine i gubitak kilograma individualna. Najbitnija činjenica je da potrošnja kalorija mora biti veća od unosa, te je prosječno dovoljnan unos od oko 1500 kalorija dnevno.
DAN 23
- 35 JUMPING JACKS
- 30 SKLEKOVA
- 30 ČUČNJEVA SA POTISKOM IZNAD GLAVE
- 25 BOČNI ISKORAK SA ČUČNJEM
- 25 SINGLE LEG TOE TOUCH
- 25 PODIZANJE NOGU IZ LEŽEĆEG POLOŽAJA
- 50 s MOUNTAIN CLIMBER
- Odmor 2 minute
- 15 BALET TWIST
- 2 STOTKA
- 20 PREGIBA SA BUČICAMA
- 15 SEATED TOWEL ROW
- 55 s IZDRŽAJ
- 35 JUMPING JACKS
Savjet – Stručnjaci kažu da se lako mogu zaboraviti kalorije koje ste unijeli dok ste stajali. Zato bez obzira koliko će vam vremena oduzeti obrok kontmirajte ga dok sjedite za stolom, a također ćete i više uživati u hrani.
DAN 24
- 40 JUMPING JACKS
- 35 ČUČNJEVA
- 35 VESLANJA U PRETKLONU SA BUČICAMA
- 30 MOST SA POTISKOM IZNAD PRSA
- 30 DIJAGONALNI ISKORAK
- 30 SUMO ČUČNJEVA SA PODIZANJEM RUKU U STRANU
- Odmor 2 minute
- 30 TOE REACHES
- 25 RUSKI TWIST
- 2 STOTKA
- 20 PREGIBA SA BUČICAMA
- 15 SEATED TOWEL ROW
- 15 s BOČNI IZDRŽAJ
- 15 TRICEPS OPRUŽANJA SA BUČICAMA
- 55 s IZDRŽAJ
- 35 JUMPING JACKS
BOČNI IZDRŽAJ – lezite na bok, oslanjajući se na podlakticu jedne ruke polako odignite trup od poda dok drugu ruku držite uspravnom iznad tijela. Gornju nogu prebacite preko donje u početku, a kasnije kad ojačate noge stavite jednu na drugu. Zadržite poziciju.
TRICEPS OPRUŽANJE SA BUČICAMA – u stojećem ili sjedećem položaju obuhvatite bučice s obje ruke te ih podignite iznad glave. Trup držite ravno te spuštajte bučice iza glave tako da savijate ruke samo u laktovima.
SAVJET – prema istraživanjima konzumiranje hrane dok vas nešto ometa rezultira povećanim unosom kalorija. Zato isključite televizor i mobitel te uživajte u obroku.
DAN 25
Odmor !
SAVJET – Istraživanja pokazuju da osobe koje jedu sporije unesu 30 posto manje kalorija. Zato uživajte u mirisu hrane, žvačite polako i ne stavljajte već na vilicu dok niste progutali zalogaj.
DAN 26
- 40 JUMPING JACKS
- 35 SKLEKOVA
- 35 ČUČNJEVA SA POTISKOM IZNAD GLAVE
- 30 BOČNI ISKORAK SA ČUČNJEM
- 30 SINGLE LEG TOE TOUCH
- 30 PODIZANJE NOGU IZ LEŽEĆEG POLOŽAJA
- 55 s MOUNTAIN CLIMBER
- Odmor 2 minute
- 20 BALET TWIST
- 2 STOTKA
- 25 PREGIBA SA BUČICAMA
- 20 SEATED TOWEL ROW
- 20 s BOČNI IZDRŽAJ
- 20 TRICEPS OPRUŽANJA SA BUČICAMA
- 60 s IZDRŽAJ
- 40 JUMPING JACKS
SAVJET – prilikom serviranja jela koristite pribor standardne veličine i servirat ćete si 15 posto manje hrane. Također koristite manje tanjure jer ista količina hrane izgleda veće na manjem tanjuru.
DAN 27
- 40 JUMPING JACKS
- 35 ČUČNJEVA
- 35 VESLANJA U PRETKLONU SA BUČICAMA
- 30 MOST SA POTISKOM IZNAD PRSA
- 30 DIJAGONALNI ISKORAK
- Odmor 2 minute
- 30 SUMO ČUČNJEVA SA PODIZANJEM RUKU U STRANU
- 30 TOE REACHES
- 25 RUSKI TWIST
- 2 STOTKA
- 25 PREGIBA SA BUČICAMA
- Odmor 2 minute
- 20 SEATED TOWEL ROW
- 20 s BOČNI IZDRŽAJ
- 20 TRICEPS OPRUŽANJA SA BUČICAMA
- 12 OBRNUTA KOBRA
- 8 TRICEPS DIP
- 60 s IZDRŽAJ
- 35 JUMPING JACKS
OBRNUTA KOBRA – zauzmite ležeći položaj na trbuhu, ruke položite uz trup sa dlanovima prema dolje, zategnite mišiće te podignite gornji dio tijela, ruke i noge istovremeno. Zadržite položaj nekoliko sekundi te se vratite natrag.
TRICEPS DIP – Sjednite na rub kreveta ili stolice, stavite ruke sa strane tako da su prsti usmjereni prema naprijed i vise preko ruba. Pomaknite stopala naprijed tako da su stražnjica i kukovi izvan stolice ili kreveta. Snagom ruku spustite tijelo tako da stražnjica bude udaljena od poda nekoliko centimetara. Uz pomoć ruku podignite tijelo nastojeći da leđa budu ravna.
Savjet – Mjerenje težine ne mora biti zastrašujuće. Svakodnevno vaganje je pokazalo da pomaže u skidanju kilograma te održavanju željene težine. Za najtočnije rezultate važite se uvijek u isto doba dana.
DAN 28
- 40 JUMPING JACKS
- 35 SKLEKOVA
- 35 ČUČNJEVA SA POTISKOM IZNAD GLAVE
- 30 BOČNI ISKORAK SA ČUČNJEM
- 30 SINGLE LEG TOE TOUCH
- 30 PODIZANJE NOGU IZ LEŽEĆEG POLOŽAJA
- Odmor 2 minute
- 55 s MOUNTAIN CLIMBER
- 25 BALET TWIST
- 2 STOTKA
- 25 PREGIBA SA BUČICAMA
- 25 SEATED TOWEL ROW
- 25 s BOČNI IZDRŽAJ
- Odmor 2 minute
- 25 TRICEPS OPRUŽANJA SA BUČICAMA
- 15 OBRNUTA KOBRA
- 10 TRICEPS DIP
- 60 s IZDRŽAJ
- 40 JUMPING JACKS
Savjet – još uvijek ste nezadovoljni jer ne izgledate dobro u trapericama? Sol može biti krivac za to. Natrij zadržava vodu te može biti razlog zbog kojeg vam se brojke na vagi ne sviđaju. Smanjite unos soli i pratite promjene.
DAN 29
Još jedan dan i uspjeli ste u ovom izazovu. Za današnji dan predlažem da odaberete najdraže vježbe iz cijelog izazova, a broj ponavljnja neka bude kao prethodni dan.
Savjet – Spavajte najmanje 7 sati jer osim što ćete zbog manjka sna biti razdražljivi neispavanost može utjecati na gubitak kilograma. Hormoni koji kontroliraju glad se ubrzavaju, a oni koji govore vašem mozgu da ste siti potiskuju.
DAN 30
USPJELI STE ! 30 dana treninga je za vama. Danas je dan odmora jer ste to zaslužili. Ako želite još jednom ponoviti cijeli izazov preporučam da si uzmete pauzu tjedan dana kako bi se mišići odmorili i oporavili (ali nastavite s kardio treningom) te onda krenete iznova samo sa većim brojem ponavljanja te pomalo povećavajte broj. Sretno!
Share this Post