Eto, dva tjedna je iza nas što znači da ste na pola puta do uspjeha. Nakon što smo se prošli tjedan fokusirali na mišiće stražnjice i nogu u ovom tjednu vas očekuju vježbe za trbušne mišiće. Naravno, ponavljat ćemo i neke od prethodnih vježbi. Nadam se da ste usvojili i neki od prehrambenih savjeta te da su se brojke na vagi počele smanjivati, a sa savjetima nastavljamo i dalje. Podsjećam na važnost istezanja, kardio treninga i hidratacije. Sretno !
DAN 15
Odmor !
Savjet – Planiranje unaprijed je tajna uspjeha bez obzira da li znate što ćete jesti za doručak ili večeru ili smišljate cijeli proces pripreme hrane od sjeckanja do posluživanja. Manja je vjerojatnost da ćete usputno pojesti neki brzi zalogaj.
DAN 16
- 30 JUMPING JACKS
- 25 SKLEKOVA
- 20 ČUČNJEVA IZ ISKORAKA SA POTISKOM IZNAD GLAVE
- 20 MOST SA POTISKOM IZNAD PRSA
- 20 BOČNI ISKORAK SA ČUČNJEM
- 20 SINGLE-LEG TOE TOUCH
- 10 PODIZANJE NOGU IZ LEŽEĆEG POLOŽAJA
- 10 TOE REACHES
- 50 SEKUNDI IZDRŽAJ
- 35 JUMPING JACKS
PODIZANJE NOGU IZ LEŽEĆEG POLOŽAJA – u ležećem položaju stavite ruke ispod križa sa dlanovima na podlozi. Istovremeno podižite obje ispružene noge dok ne budu okomite na podlogu. Vratite noge u početni položaj.
TOE REACHES – u ležećem položaju podignite ispružene noge u okomit položaj u odnosu na podlogu. Ruke ispružite prema stopalima, lagano podižite gornji dio tijela dok ne dotaknete prste, zadržite položaj, vratite gornji dio tijela natrag na podlogu.
Savjet – reorganizirajte smočnicu i hladnjak. Ne ostavljajte hranu na vidljivom mjestu jer je veća vjerojatnost da ćete ju pojesti, već sve spremajte u smočnicu ili hladnjak. S druge strane zdrave namirnice kao što su voće i cjelovite žitarice treba držati na vidljivom mjestu.
DAN 17
- 30 JUMPING JACKS
- 25 ČUČNJEVA
- 25 VESLANJA U PRETKLONU SA BUČICAMA
- 20 MOST SA POTISKOM IZNAD PRSA
- 20 DIJAGONALNI ISKORAK
- 20 SUMO ČUČNJEVA SA PODIZANJEM RUKU U STRANU
- 15 PODIZANJE NOGU IZ LEŽEĆEG POLOŽAJA
- 15 TOE REACHES
- 50 SEKUNDI IZDRŽAJ
- 35 JUMPING JACKS
Savjet – svakodnevno zapisivanje svega što jedete je već poznati način za kontrolu unesenih namirnica. To je odličan način da identificirate loše prehrambene navike i shvatite da vam onaj desert prije spavanja nije trebao.
DAN 18
- 35 JUMPING JACKS
- 25 SKLEKOVA
- 20 ČUČNJEVA IZ ISKORAKA SA POTISKOM IZNAD GLAVE
- 20 SINGLE-LEG TOE TOUCH
- 20 SUMO ČUČNJEVA SA PODIZANJEM RUKU U STRANU ( sumo squat with side arm raise )
- Odmor 2 minute
- 18 PODIZANJE NOGU IZ LEŽEĆEG POLOŽAJA
- 18 TOE REACHES
- 30 SEKUNDI MOUNTAIN CLIMBER
- 10 RUSKI TWIST
- 55 SEKUNDI IZDRŽAJ
- 35 JUMPING JACKS
MOUNTAIN CLIMBER – u visokom planku, naizmjenično povlačite koljena prema prsima što više i brže možete.
RUSKI TWIST – sjednite na pod sa savijenim koljenima pod 90°, trup malo nagnite unazad, ruke ispružite ispred sebe, rotirajte gornji dio tjela na jednu, a potom i na drugu stranu. Kad ojačate vježbu može izvoditi i sa podignutim nogama.
Savjet – Ako se osjećate tromo i ne vidite rezultate koje ste očekivali pogledajte u svoj prehrambeni dnevnik. Možda imate problem sa unosom bjelančevina. Uključite u prhranu više nemasnog pilećeg i purećeg mesa te tofu, mahunarke i lisnato povrće.
DAN 19
- 35 JUMPING JACKS
- 25 ČUČNJEVA
- 25 VESLANJA U PRETKLONU SA BUČICAMA
- 20 MOST SA POTISKOM IZNAD PRSA
- 20 BOČNI ISKORAK SA ČUČNJEM
- 20 DIJAGONALNI ISKORAK
- Odmor 2 minute
- 20 PODIZANJE NOGU IZ LEŽEĆEG POLOŽAJA
- 20 TOE REACHES
- 40 SEKUNDI MOUNTAIN CLIMBER
- 15 RUSKI TWIST
- 55 SEKUNDI IZDRŽAJ
- 35 JUMPING JACKS
Savjet – U svaki obrok uključite povrće bila to kajgana, sendvič, prilog ili glavno jelo. Istraživanja pokazuju da što više povrća i voća uključite u svoj obrok unijet ćete manje kalorija.
DAN 20
Odmor !
Savjet – dobro uravnotežena dijete mora uključivati i zdrave masti. Ključna riječ je zdravo, stoga konzumirajte maslinovo ulje, avokado i orašaste plodove.
DAN 21
- 35 JUMPING JACKS
- 30 SKLEKOVA
- 25 ČUČNJEVA IZ ISKORAKA SA POTISKOM IZNAD GLAVE
- 20 SINGLE-LEG TOE TOUCH
- 20 SUMO ČUČNJEVA SA PODIZANJEM RUKU U STRANU
- 20 PODIZANJE NOGU IZ LEŽEĆEG POLOŽAJA
- Odmor 2 minute
- 20 TOE REACHES
- 45 SEKUNDI MOUNTAIN CLIMBER
- 18 RUSKI TWIST
- 12 BALET TWIST
- STOTKA
- 55 SEKUNDI IZDRŽAJ
- 35 JUMPING JACKS
BALET TWIST – sjednite na pod sa ispruženim nogama čvrsto stisnutim jedna uz drugu. Nagnite trup prema natrag za 45°. Podignite ruke iznad glave dodirujući se prstima ( kao balerina ). Polako okrećite trup udesno stavljajući desnu ruku na podlogu dok vam lijeva ruku istežete iznad glave, zadržite 3 sekunde te ponovite sa suprotnom stranom.
STOTKA – lezite na leđa sa savijenim koljenima i rukama uz tijelo sa dlanovima prema podu. Podignite ispružene noge i ruke od poda. Izdahnite i podignite glavu i ramena od podloge. Snažno pomičite ruke gore-dolje što brže možete. Udišite i izdišite svakih pet udaraca. Napravite 100 udaraca.
Savjet – osim što je poželjno smanjiti količinu glavnih namirnica nemojte zaboraviti i na priloge i salate. Umjesto da nepromišljeno koristite preljev za salatu dovoljne su vam 1-2 žlice.
Share this Post