Veliki broj ljudi dnevno provede u uredu između 8 i 10 sati – sjedeći!
Kada sjedite dulje vremensko razdoblje, s lošim posturalnim navikama, mišići u području kukova postaju napeti, donji dio leđa je komprimiran, a krivi položaj glave može stvarati pritisak na vratnu kralježnicu. Godine provedene u lošem položaju prilikom sjedenja mogu dovesti do problema sa leđima i vratom.
Kralježnica se sastoji od 33/34 kralješka: sedam u vratnom, 12 u grudnom, 5 u lumbalnom, 5 sraslih kralješaka u križnom te 4/5 srasla kralješka u trtičnom dijelu kralježnice. Između svakog kralješka se nalaze intervertebralni diskovi. Intervertebralni diskovi su građeni od želatinaste tvari koja djeluje kao amortizer za kralježnicu, kada hodamo, trčimo, sjedimo. Uravnotežen program vježbanja koji uključuje vježbe za posturu, te jačanje i istezanje mišića i uravnotežena prehrana su dio programa kojim trebate održavati svoju kralježnicu zdravom.
- OSNOVA
Za sjedenje koristite ergonomske stolice koje su ispravno podešene za vašu visinu. Stopala trebaju biti postavljena u širini kukova. Vaša leđa bi trebala udobno prianjati uz naslon stolice. Ako je sjedalo stolice predugo ili vam naslon ne odgovara potpuno koristite zakrivljeni jastuk za lumbalno područje. Ovaj jastuk će pomoći u održavanju prirodnih zavoja kralješnice i spriječiti će da se držite pogrbljeno. Vaše računalo bi trebalo biti udaljeno od vas za duljinu vaše ruke. Brada treba biti paralelna s podom u neutralnom položaju tako da lagano pomaknete glavu unatrag. Svakih 20 – 30 minuta trebate ustati sa stolice dalje od računala, odmoriti oči i istegnuti se.
U nastavku teksta je navedeno nekoliko vježbi koje će vam pomoći kako bi poboljšali cirkulaciju, smanjili napetost u mišićima, poboljšali držanje i opustili vrat i kralješnicu.
- ISTEZANJE VRATA I RAMENA
Smanjuje se napetost u ramenima, vratnom i gornjem dijelu prsne kralješnice, te pektoralisima. Poboljšava se držanje. Sjednite u ispravan položaj, stopala ravno na podu te stavite ruke iza glave. Udahnite i široko otvarajte laktove, pogled usmjerite lagano prema gore i izdahnite. Osjetit ćete zatezanje u gornjem dijelu leđa i prsnog koša. Ponovno udahnite i lagano zatvorite laktove prema bradi. Dok spuštate bradu izdahnite. Ponovite 5 puta.
- ISTEZANJE KRALJEŽNICE
Ovom vježbom djelujete na gornji dio leđa, mišiće oko lopatica, donji dio leđa, stražnju ložu natkoljenice i ramena. Stanite sa stopalima u širini kukova. Postavite dlanove na donji dio leđa. Udahnite i povucite laktove prema natrag. Pogledajte prema gore i nagnite trup lagano prema natrag, izdahnite. Ponovno udahnite i vratite se u početni položaj. Ponovite 3 puta.
- ISTEZANJE DONJEG DIJELA LEĐA I STRAŽNJE LOŽE NATKOLJENICE
Stavite ruke na naslon stolice. Napravite nekoliko koraka unatrag te se sagnite prema naprijed kako bi istegnuli mišiće leđa. Udahnite i spustite glavu između ruku te izdahnite. Udahnite i izdahnite još tri puta lagano dopuštajući da se mišići opuste i istegnu.
- ISTEZANJE KUKOVA
Pridržavajući se za naslon stolice iskoračite sa lijevom nogom prema naprijed, a desnom nogom prema natrag, u položaj iskoraka. Podignite petu stražnje noge prema gore oslanjajući se na prste. Držite gornji dio tijela i ramena ravno. Udahnite i pomaknite zdjelicu prema naprijed dok se stražnja noga savija u koljenu, izdahnite. Osjetit ćete istezanje u području kukova. Ponovite tri puta te zamijenite strane.
- ROTACIJA KRALJEŽNICE
Djelujemo na rotatore i uspravljače kralješnice, cijeli kičmeni stup i mišiće vrata. Sjednite na stolicu sa stopalima položenim na pod u širini kukova, udahnite i rotirajte se udesno. Postavite desnu ruku iza tijela držeći se za sjedalo, a lijevu ruku postavite sa vanjske strane desne natkoljenice isto se pridržavajući za sjedalo, izdahnite. Pogled usmjerite preko desnog ramena. Zadržite poziciju deset sekundi. Udahnite i ponovite rotaciju na suprotnu stranu. Ponovite tri puta svaku stranu.
- FLEKSIJA PREMA NAPRIJED U SJEDEĆEM POLOŽAJU
Iz položaja u prethodnoj vježbi vratite trup u sredinu i pogled usmjerite prema naprijed. Raširite noge malo više od širine kukova. Udahnite, spustite bradu na prsa i počnite se lagano savijati prema naprijed, polagano izdišite i dopustite da vam ruke vise ispred tijela sa dlanovima na podu. Opustite glavu i vrat. Duboko udahnite i izdahnite još dva puta potpuno opuštajući donji dio leđa. Udahnite i polagano se počnite vraćati prema natrag do sjedećeg položaja. Ponovite tri puta.
- ISTEZANJE PRSNOG KOŠA, RAMENA I VRATA
Djelujemo na interkostalne mišiće, mišiće ramena i vrata te gornji dio torakalne kralješnice. Sjedeći sa stopalima čvrsto položenim na pod duboko udahnite i podignite ruke iznad glave, prema stropu. Pogled usmjerite prema gore i duboko izdahnite. Ponovite 3 puta.
Autor: Jelena Skočić, bacc. fizioterapije, Wellness terapeutkinja, trenerica i predavačica Wellness Akademije
Share this Post