Vježbe za jačanje mišića stabilizatora trupa – „core“ mišića

Vježbe se izvode uz pomoć pilates lopte te djeluju na jačanje mišića koji podržavaju kralješnicu uključujući trbušne, prsne i leđne mišiće.

NAČINiI IZVOĐENJA VJEŽBI

1. Naslonite se prsima na loptu i hodajte na rukama prema naprijed koliko god možete valjajući loptu prema stopalima, cijelo vrijeme izvođenja vježbe držite napete trbušne mišiće kako bi donji dio leđa bio ravan. U početku pomičite loptu do natkoljenica, a kasnije sve do stopala. Hodajući na rukama vratite se u početnu poziciju. Ponovite 3 – 5 puta.

2. Sjednite na loptu sa rukama položenim sa strane, hodajte prema naprijed koliko je moguće tako da valjate loptu od stražnjice prema vratu, napnite trbušne mišiće kako bi izravnali donji dio leđa i ne podižite glavu. Započnite sa pomicanjem lopte do lopatica, a kasnije idite sve do vrata. Vratite se natrag u početnu poziciju. Ponovite 3 – 5 puta. Za naprednije vježbače držite cijelo vrijeme ruke ravno iznad glave te kad vam lopta dođe do vrata podignite ispruženu jednu nogu, ponovite 5 puta sa svakom nogom naizmjenično.

3. Stavite prsa na loptu te hodajte na rukama prema naprijed dok lopta ne dođe do koljena istovremeno držite napete trbušne mišiće. Povucite loptu prema rukama savijajući noge u kukovima i koljenima, a zatim izravnajte noge i vratite loptu natrag. Ponovite 5 puta te se vratite u početni položaj.

4. Stavite prsa na loptu te hodajte na rukama prema naprijed dok lopta ne dođe do koljena istovremeno držite napete trbušne mišiće. Kotrljajte loptu prema bedrima tako da vam šake ostanu na mjestu, a ruke ispružite iznad glave, glavu i vrat savijte prema prsima. Vratite ruke u početni okomiti položaj, a loptu na koljena. Ponovite 5 puta. Vratite se u početni položaj.

5. Kombinirajte prethodne dvije vježbe u jednom kontinuiranom, kontroliranom pokretu tako da započnete sa valjanjem lopte prema prsima. Ponovite 5 puta.

6. Sjednite na loptu sa rukama na prsima ili bokovima, nagnite se prema natrag savijajući se u kukovima bez pomicanja stopala, oslanjajući se na nožne prste. Zategnite trbušne mišiće kako ne bi pomicali stopala te se ljuljanjem oslonite na pete. Ljuljajte se naprijed, natrag (prsti, pete) 5 puta. Za napredne vježbače izvodite vježbu sa podignutim rukama iznad glave.

7. Sjednite na loptu sa rukama ispruženim iznad glave, nagnite se prema natrag savijanjem u kukovima bez pomicanja stopala, ali se odignite na nožne prste. Spustite jednu ruku prema suprotnom koljenu. Ponovite sa drugom rukom. Naizmjenično ponovite 10 puta.

8. Sjednite na prednji dio lopte sa rukama na bokovima i stopalima ravno na podlozi, nagnite se prema natrag te valjajte loptu prema donjem dijelu leđa zatim prema sredini leđa dok su vam stopala cijelo vrijeme ravno na podlozi. Upotrijebite trbušne mišiće kako bi se vratili u sjedeći položaj. Ponovite 5 puta.

Autor:  Jelena Skočić, bacc. fizioterapije, Wellness terapeutkinja, trenerica i predavačica Wellness Akademije