Ove jednostavne vježbe korisne su za prevenciju i usporavanje procesa osteoporoze za osobe koje se ne smiju izlagati velikim tjelesnim naporima niti izvoditi nagle pokrete te moraju izbjegavati upotrebu težih utega.
Vježbe se izvode u sjedećem položaju na stolici.
- Spojite dlanove u visini prsnog koša i udahnite. Snažno potiskujte dlan o dlan za vrijeme produženog izdaha ( 3 – 5 sekundi ). Ponovite 10 puta.
- Savijenim prstima spojite šake, podignite ruke u visini ramena i udahnite. Snažno povlačite spojene ruke u stranu za vrijeme izdaha ( 3 – 5 sekundi ). Ponovite 10 puta.
- Ispružite ruke naprijed u visini ramena i udahnite. Izdahom povucite laktove unazad i stegnite mišiće između lopatica. Ponovite 10 puta.
- U raznožnom sjedu položite dlanove na koljena. Snažno zategnite stopala prstima prema gore i istovremeno pritišćite otvorenim dlanovima na koljena. Također, za to vrijeme stegnite sve mišiće trupa ( trbuh, prsa, leđa ) sa zakrivljenim ( ne istegnutim ) donjim leđima. Kontrakcija svih mišića traje 3 – 5 sekundi. Ponovite 10 puta.
- U sjedu prekrižite noge i spojite ih cijelom dužinom potkoljenica i natkoljenica. Udahnite. Izdahom čvrsto stisnite noge tako da osjetite otpor i svim mišićima i zglobovima od bedara do stopala. Zadržite stisak 3 – 5 sekundi. Ponovite 10 puta.
- Udahnite u raznožnom sjedu. Ustanite u polučučanj sa čvrsto oslonjenim dlanovima na koljenima. Zadržite vratnu kralješnicu u prirodnom produžetku trupa. Položaj zadržite 3 – 5 sekundi. Ponovite 10 puta.
- U sjedu sa spojenim koljenima okrenite trup u desno, a lijevu ruku položite na desno koljeno s vanjske strane. Desnom rukom prihvatite naslonjač. Potiskujte rukama tijelo u stranu i stisnite mišiće trupa za vrijeme produženog izdaha ( 3 – 5 sekundi ). Ponovite 5 puta na svaku stranu.
- Držeći se za naslon u stojećem stavu podižite se na prste i ostanite u tom položaju oko 3 sekunde. Ponovite 10 puta.
- Stanite sunožno iza stolice i položite ruke na naslon. Odnožite pruženom nogom u stranu ( stopala prstima usmjerena naprijed, a koljeno lagano savijeno ). Svakom nogom napravite 2 niza po 10 ponavljanja naizmjenično.
- Stojeći uspravno prihvatite stopalo i lagano ga zategnite prema bedrima.
- U stojećem stavu iza stolice opružite desnu nogu unazad s prstima na tlu. Savijanjem potkoljenice prema gore, stegnite mišiće stražnje strane natkoljenice i zadržite 3 – 5 sekundi. Izvedite svakom nogom po 2 niza od 10 ponavljanja naizmjenično.
- Udaljite se od stolice toliko da na naslon možete položiti pružene ruke. Istegnite trup i ruke u opuštenom položaju.
- Stanite stopalom na stolicu. Položite oba dlana uz stopalo i spustite trup. Položaj će izazvati istezanje stražnje strane natkoljenice i donjih leđa.
- Dlanom na suprotnom laktu pritisnite ruku uz trup i istegnite rameni zglob i mišiće.
Autor: Jelena Skočić, bacc. fizioterapije, Wellness terapeutkinja, trenerica i predavačica Wellness Akademije
Share this Post