Vježbanjem protiv osteoporoze 1. dio

Od osteoporoze boluje do 10% svjetske populacije, što je čini iznimno raširenom bolešću.

Osteoporoza je bolest smanjivanja gustoće koštane mase. Kosti postaju krhke i sklone lomovima zbog smanjenja sadržaja minerala i proteina. Osteoporoza pogotovo pogađa žene, naročito nakon menopauze. Od osteoporoze boluje do 10% svjetske populacije, što je čini iznimno raširenom bolešću.

Nakon pedesete godine života, svaka treća osoba pati od osteoporoze pa se čak može reći da osteoporoza poprima razmjere tihe epidemije. Tako je u zemljama razvijenog svijeta osteoporoza postala jednim od najvećih problema javnog zdravstva. Nažalost, ni u Hrvatskoj situacija nije bolja. Oko 250 000 žena u Hrvatskoj starijih od 50 godina ima osteoporozu. Prijelom kuka u Hrvatskoj godišnje zadobije oko 15 000 žena, a čak 20% pacijenata s prijelomom kuka umire u prvoj godini nakon prijeloma.

Dijagnostika osteoporoze

Osteoporoza često dugo ostaje neprepoznata, jer je to bolest bez karakterističnih simptoma i bez tipiče boli. Podmukla bol i umor u leđima većinom se zanemaruju, a tek se na usputnom radiološkom nalazu ustvrdi osteoporotičan prijelom. Smanjenje tjelesne visine te bol u leđima sa stvaranjem grbe prvi su znaci osteoporoze. Radiološko snimanje kralješnice ( torako-lumbalne ) potvrđuje kliničku sumnju ako je gubitak koštane mase veći od 30 – 40 posto. Kao je osteoporoza obilježena smanjenjem koštane mase, njezina pouzdana procjena nužna je za postavljanje dijagnoze. Postoji nekoliko metoda mjerenja gustoće minerala u kostima kojima procjenjujemo koštanu masu i utvrđujemo osteoporozu. To su denzitometrija i laboratorijske pretrage.

Što „hrani“ osteoporozu?

Ukoliko se osoba neadekvatno hrani ( dugogodišnji nedovoljni unos kalcija, vitamina D i fosfora, jednolične dijete), nedovoljno kreće, izložena je stresu te prekomjerno uživa u crnoj kavi, alkoholu i pušenju – to će sve itekako pogodovati nastanku osteoporoze. Također, poremećaji hormonske ravnoteže poput rane menopauze, te neki lijekovi mogu potaknuti nastanak osteoporoze u organizmu. Smanjenje koštane mase i propadanje koštanog tkiva uzrokuju poroznost kostiju pa se povećava sklonost prijelomima. Kako bismo to spriječili važno je, uz redovito vježbanje, putem pravilne prehrane unositi dovoljnu količinu kalcija u organizam jer gubitak kalcija počinje već u tridesetim godinama života. O tome naročitu brigu trebaju voditi žene.

Pravilna prehrana

Pravilna prehrana uz redovitu fizičku aktivnost temelj je zdravog života. Pravilnom prehranom moguće je organizmu osigurati sve minerale i vitamine koji su neophodni za zdravlje, pa tako i za zdravlje i čvrstoću kostiju. Kako bi bile zdrave i čvrste, kosti trebaju dovoljan unos kalcija, vitamina D i fosfora. Naročito treba obratiti pozornost na to da u organizam unosimo namirnice bogate kalcijem. Na prvom mjestu kao izvor kalcija nalaze se mliječni proizvodi. Upravo se kalcij porijeklom iz mliječnih proizvoda najbolje apsorbira u organizmu. Ostale namirnice bogate kalcijem su: riba, žitarice, grahorice i proizvodi od soje, tamnozeleno lisnato povrće ( cvjetača, kelj, brokula, prokulica, repa, artičoka, šparoge, tikvice ) te suhe smokve, grožđice, bademi i orasi. Kako mnoge žene uobičajenom prehranom uzimaju samo do 50% potrebne dnevne količine kalcija, preporučuje im se uzimanje dopunskih količina ovog, za zdrave i čvrste kosti neophodnog minerala. Redovitim ulaganjem preporučenih količina kalcija u „koštanu banku“ smanjit ćete gubitak koštane mase jer osteoporoza se može na vrijeme otkriti i liječiti.

Sadržaj kalcija u nekim namirnicama

Optimalan dnevni unos kalcija

Tjelovježba

Uz zdravu prehranu, redovita i umjerena tjelesna aktivnost osnovni je preduvjet za zdravlje i dugovječnost. Tjelovježba bi trebala biti sastavni dio svakodnevnice bez obzira na dob, pogotovo ako se uzme u obzir njeno blagotvorno djelovanje na kosti. Na tjelesnu aktivnost kosti reagiraju pohranjivanjem kalcija i tako postaju otpornije. Vježbanjem održavamo tonus mišića, osjećaj ravnoteže kao i koordiniranost pokreta čime smanjujemo opasnost od pada i često kobnih prijeloma. Važno je obratiti pažnju na to da se u početku vježbanja, pogotovo kod starijih osoba vrijeme ograniči na 10 – 15 minuta dnevno. Svakih dva tjedna vježbanje treba produljiti po minutu – dvije, sve dok se ne dosegne trajanje od 30 – 60 minuta dnevno. Potrebno je vježbati najmanje godinu dana kako bi se pokazao pozitivan učinak na koštanu masu.

Autor: Jelena Skočić, bacc. fizioterapije, Wellness terapeutkinja, trenerica i predavačica Wellness Akademije