Gotovo svatko može imati koristi od istezanja mekih tkiva – mišića, ligamenata, tetiva – u području leđa, nogu i stražnjice. Kralješnica i okolni mišići su stvoreni za kretanje te ograničenje pokreta u tom području može uzrokovati pogoršanje boli. Kako bi se povećao opseg kretnji ponekad će biti potrebni tjedni čak i mjeseci redovitog istezanja i ostalih vježbi za mobilizaciju kralješnice i mekih tkiva, ali nakon toga slijedi primjetno smanjenje bolova praćeno povećanjem opsega kretnji.
OSNOVNI SAVJETI KAKO OLAKŠATI KRIŽOBOLJU
Kada započnete sa vježbama istezanja zapamtite slijedeće:
- vježbajte u udobnoj odjeći koja vas neće stezati
- istezanje ne bi smjelo biti praćeno bolovima; izbjegavajte bolne položaje
- istežite se polako i izbjegavajte trzaje koji mogu ošteti mišićna vlakna
- istežite se na čistoj, ravnoj podlozi koja vam omogućuje slobodno kretanje
- zadržite položaj 20 – 30 sekundi
- ponovite svako istezanje 5 – 10 puta
- savjetujte se sa liječnikom ili fizioterapeutom o pravilnom odabiru vježbi
ISTEZANJE VRATA I RAMENA
Ukočena leđa su često popraćena i ukočenošću vrata. Slijedeće vježbe možete koristiti kako bi istegnuli vrat i ramena.
- Dok stojite ili sjedite lagano savijajte glavu prema naprijed pokušavajući dotaknuti prsa sa bradom dok ne osjetite istezanje u stražnjem dijelu vrata.
- Ova vježba isteže lateralnu stranu vrata te gornji dio ramena. Za početak lagano savijajte vrat u stranu kao da želite staviti uho na rame dok ne osjetite istezanje. Ponovite na suprotnu stranu.
ISTEZANJE LEĐA
Mnogi pacijenti s križoboljom poznaju osjećaj napetosti u leđima, pogotovo ujutro nakon ustajanja. Ove vježbe mogu pomoći u vraćanju gipkosti i mobilnosti te smanjenju bolova.
- U ležećem položaju na leđima savijte oba koljena na prsa dok istovremeno savijate glavu prema naprijed dok ne osjetite ugodan osjećaj istezanja duž kralješnice.
- U ležećem položaju na leđima savijte oba koljena sa stopalima na podlozi, stavite obje ruke ispod jednog koljena te privucite nogu prema prsima, zadržite položaj. Ponovite sa drugom nogom.
ISTEZANJE BOKOVA I STRAŽNJICE
Mišići bokova i stražnjice podupiru donji dio leđa, a istezanje ove grupe mišića ima ključnu ulogu u održavanju fleksibilnosti kralješnice.
- Iz stojećeg položaja sa stopalima u širini ramena, napravite mali iskorak sa desnom nogom prema natrag, savijte lijevo koljeno te prebacite težinu na desni bok. Zadržavajući desnu nogu ispruženom polako savijajte trup prema naprijed dok ne dotaknete desnu nogu i osjetite istezanje u kuku.
- Istezanje mišića piriformisa – ovaj mišić se nalazi u području stražnjice i može uzrokovati bolove u kralješnici ili nogama. Lezite na leđa, prebacite jednu nogu preko druge te lagano povlačite rukom koljena prema prsima dok ne osjetite istezanje u području stražnjice.
Autor: Jelena Skočić, bacc. fizioterapije, predavač i mentor u Učilištu Lovran – Medical wellness akademiji
Share this Post